Poradnik - Phubbing pod lupą. - Mazowieckie Centrum Polityki Społecznej

Phubbing pod lupą.

O uważności, której coraz bardziej brakuje

Krótki poradnik dla dorosłych.

autor: Maciej Dębski

Warszawa 2025

SŁOWO WSTĘPNE OD AUTORA

Nie jestem tu po to, żeby kogokolwiek oceniać. Pisząc ten poradnik, myślałem o sobie, o swoich bliskich, o rodzicach i nauczycielach, z którymi rozmawiam na co dzień. Wszyscy jesteśmy zanurzeni w świecie, który pędzi coraz szybciej – a ekran telefonu to często nasz podręczny „ratunek”: od obowiązków, od zmęczenia, od chaosu.

Ale ten sam ekran potrafi niepostrzeżenie odciągnąć nas od tych, którzy są najbliżej – dzieci, uczniów, partnerów. Phubbing, choć brzmi jak techniczny termin z badań naukowych, to zjawisko, które rozgrywa się codziennie przy stole, na placu zabaw, w sali lekcyjnej. To momenty, w których telefon wygrywa z drugim człowiekiem.

Ten poradnik to zaproszenie, by się zatrzymać. Nie chodzi o wielkie rewolucje. Chodzi o małe kroki: spojrzenie dziecku w oczy, odłożenie telefonu na czas obiadu, pełną obecność podczas rozmowy. Takie drobne decyzje mają ogromne znaczenie – szczególnie dla dzieci, które uczą się świata i relacji, patrząc na nas.

Jeśli jesteś rodzicem, wychowawcą, nauczycielem – jesteś też wzorem. Nie zawsze idealnym, i to w porządku. Ważne, by być świadomym. Ten poradnik to nie lista zakazów, ale zestaw pytań, przykładów i pomysłów, które mogą pomóc nam – dorosłym – być bardziej uważnymi, bardziej obecnymi, bardziej „tu i teraz”.

Nie mamy wpływu na cały świat, ale mamy wpływ na to, jak traktujemy siebie nawzajem. Odłóżmy na chwilę ekran. Zobaczmy, kto siedzi obok.

Maciej Dębski

Instytut Socjologii Uniwersytetu Gdańskiego

Fundacja Dbam o Mój Zasięg

SPIS TREŚCI

Wstęp

Rozdział 1 Phubbing – Cichy wróg relacji rodzinnych

Rozdział 2 Dlaczego rodzice phubbują?

Rozdział 3 Jak dzieci reagują na phubbing?

Rozdział 4 Sygnały ostrzegawcze – Czy jesteś rodzicem phubberem?

Rozdział 5: Negatywne konsekwencje phubbingu dla zdrowia psychicznego, fizycznego i społecznego

Rozdział 6 Czym phubbing jest uzależnieniem? Czym są e-uzależnienia?

Rozdział 7 Jak ograniczyć phubbing? Zasady higieny cyfrowej

Rozdział 8 W jaki sposób tworzyć zasady ekranowe? Dobre praktyki tworzenia, szczegółowe zalecenia

Rozdział 9 Dlaczego proces naśladowania jest taki ważny?

Dlaczego proces naśladowania jest taki ważny?

Ważne organizacje i instytucje, telefony

Bibliografia

Wstęp

Zanim przejdziemy do omawiania konkretnych zagadnień związanych z funkcjonowaniem dzieci i młodzieży w świecie nowych technologii, konieczne jest zatrzymanie się na chwilę przy kilku kluczowych założeniach, które stanowią fundament tego poradnika. Przedstawione poniżej tezy nie są jedynie opiniami autora – to zbiór istotnych obserwacji, opartych na badaniach naukowych, doświadczeniach pedagogicznych oraz realiach współczesnego życia społecznego i cyfrowego. Ich przyjęcie na samym początku lektury jest warunkiem koniecznym do właściwego zrozumienia oraz konstruktywnego wykorzystania treści zawartych w dalszej części materiału.

Współczesne dzieci i młodzież dorastają w świecie, w którym technologia cyfrowa – internet, smartfony, tablety czy aplikacje – jest nie tylko narzędziem, lecz także środowiskiem codziennego funkcjonowania. To, co dla wcześniejszych pokoleń było nowością, dziś stanowi naturalny kontekst życia młodego człowieka. Wobec tego nie możemy analizować ich zachowań, potrzeb czy wyzwań, w oderwaniu od cyfrowej rzeczywistości. Równocześnie, nie chodzi o bezkrytyczne przyjmowanie roli technologii w życiu młodych ludzi. Wręcz przeciwnie – kluczowe jest wyważone i świadome podejście: zrozumienie, że nie technologia sama w sobie jest dobra lub zła, ale to sposób, w jaki z niej korzystamy, decyduje o jej wpływie na rozwój, relacje i dobrostan dziecka.

Szczególne znaczenie przyjęcie poniższych tez ma dla rodziców i nauczycieli – osób, które pełnią kluczową rolę w procesie wychowania i edukacji. To właśnie Państwo najczęściej stajecie w pierwszym szeregu, kiedy młodzi ludzie doświadczają skutków nieumiejętnego korzystania z technologii, ale też to Państwo możecie być przewodnikami, którzy uczą dzieci, jak z niej korzystać mądrze i bezpiecznie. Świadoma obecność dorosłych – zarówno w przestrzeni offline, jak i online – może stać się dla dziecka istotnym źródłem wsparcia, poczucia bezpieczeństwa i rozwoju. Ten poradnik powstał właśnie z myślą o Państwa roli – wspierającej, towarzyszącej i modelującej. Dlatego przyjęcie poniższych tez traktujemy jako wspólny punkt odniesienia, swoisty „kontrakt intelektualny” między autorem a czytelnikiem. Bez tej wspólnej perspektywy, dalsza refleksja – a zwłaszcza próba praktycznego działania – może być niepełna lub błędnie interpretowana.

Zachęcamy zatem do uważnego przeczytania i refleksji nad każdą z dziesięciu tez. Ich zaakceptowanie nie oznacza bezwarunkowego podporządkowania się jednej wizji, lecz gotowość do prowadzenia rozmowy i podejmowania działań w duchu odpowiedzialności, otwartości oraz troski o rozwój młodych ludzi w świecie, który nieustannie się zmienia.

W społeczeństwie sieci internet jest naturalnym środowiskiem wzrostu dzieci i młodzieży.

Takie narzędzia jak smartfon, tablet, smartwatch, komputer są narzędziami codziennego użytku, a ich znaczenie w codziennym życiu będzie zyskiwać na znaczeniu. W najbliższych latach będziemy obserwować jeszcze bardziej gwałtowny rozwój nowych technologii. Warto, abyśmy z nich umiejętnie korzystali w życiu codziennym już teraz.

To nie media cyfrowe są złe, niewłaściwe może być ich używanie.

Urządzenia mobilne to doskonałe wynalazki, których zadaniem jest ułatwienie nam życia, jednakże źle wykorzystywane będą przynosiły naszemu dziecku więcej szkody, niż pożytku. Dobrze wykorzystywana przez dziecko przestrzeń internetu może być dla niego szansą rozwoju edukacyjnego, społecznego czy w przyszłości – zawodowego, zaś codzienne używanie kreatywnych aplikacji, programów, informatycznych rozwiązań przyczyniać się może do zwiększania jego kompetencji cyfrowych, osiągania lepszych wyników w nauce, nawiązywania nowych znajomości czy kreatywnego spędzania czasu wolnego.

To nie media cyfrowe niszczą więzi, ale osłabiane przez rodziców więzi otwierają przestrzeń na nowe, ale w istocie obce dzieciom, bycie online.

W takim ujęciu okazuje się, że najlepszym czynnikiem chroniącym dzieci i młodzież przed e-uzależnieniem jest dobrze zbudowana relacja w domu, w szkole oraz w najbliższej przestrzeni. Oznacza to, że wysoce prawdopodobne jest, że jeśli rodzice nie dadzą swoim dzieciom w pierwszych latach życia czułości, wsparcia, bliskości, obecności, zainteresowania i zaangażowanie, dzieci zaczną wycofywać się z życia rodzinnego i poszukiwać będą uznania, własnej tożsamości, akceptacji, zrozumienia i bliskości na zewnątrz, bardzo często posiłkując się Internetem.

Zachowania podejmowane w przestrzeni internetu mają takie same skutki co zachowania podejmowane w świecie realnym.

Zwykło się mówić, że przestrzeń internetu jest przestrzenią anonimową. Nieprawda. Publikując informacje o nas samych w Internecie wierzymy, iż to, co napiszemy, nie będzie miało tak wielkiego wpływu na innych. Często w sposób nieuzasadniony wierzymy, że treści przez nas prezentowane nie niosą takiego samego ciężaru znaczeniowego, jak w rzeczywistym świecie, zaś brak natychmiastowych konsekwencji zachowania w Internecie powoduje zwiększenie naszej odwagi w prezentowaniu treści w sieci.

Życie wirtualne i realne to dwie manifestacje tego samego życia.

Warto pamiętać o tej tezie, w szczególności w przypadku, kiedy rozmawiamy o pokoleniu sieci. Osoby urodzone po 1995 roku to osoby, które zastały już Internet, osoby urodzone po 2005 roku wychowują się i dorastają w świecie Internetu mobilnego. Oznacza to, że dość niefortunne rozróżnienie na życie online i offline nie jest do końca trafne w przypadku przedstawicieli pokolenia Z czy I-generacji. Wydaje się, że obecne dzieci i młodzież traktują swoje życie jako jedne spójne wydarzenie, które może się manifestować zarówno w sieci, jak i poza nią.

Zdrowe popędy mogą stać się złymi nałogami.

Chęć uczestniczenia w przestrzeni Internetu, chęć oglądania i monitorowania innych, ale także bycia widzianym i monitorowanym przez innych przebiega głęboko w naszej ewolucyjnej przeszłości/ W ciągu naszego życia dopasowujemy się do ludzkiego pragnienia łączenia się z innymi ludźmi, a przestrzeń Internetu jest jednym z narzędzi łączących ludzi ze sobą. Dzięki kontaktom, które nawiązujemy przez Internet również budujemy naszą tożsamość, znajdujemy znaczenia, odkrywamy cele naszego egzystowania w świecie.

Kontakt w sieci różni się od relacji bezpośredniej.

Być może to jedna z najbardziej kontrowersyjnych tez, ale wydaje się, że nie można stawiać znaku równości pomiędzy pojęciami kontakt oraz relacja. Relacja w porównaniu do kontaktu jest czymś głębszym, wymaga osobistego spotkania, zaangażowania, jest procesem zmierzającym do budowania głębokich więzi. Tak rozumiana zawsze dzieje się poza przestrzenią Internetu. Innymi słowy można powiedzieć, że dobry kontakt zapoczątkowany w sieci warty jest przełożenia na realną relację.

Odpowiedzialność cyfrową buduje się od wczesnych lat dziecka.

Modelowanie właściwych postaw w zakresie odpowiedzialności cyfrowej powinno odbywać się na długo wcześniej przed pójściem do szkoły. Życie w cyfrowym świecie, w którym takie pojęcia jak Internet, mobilność czy aplikacje nabierają bardzo ważnego znaczenia, doprowadza do gwałtownego wzrostu kompetencji dzieci w zakresie posługiwania się urządzeniami cyfrowymi. W konsekwencji często możemy spotkać się z sytuacją, w której już półroczne dzieci mają dostęp do nowych technologii, zaś trzyletnie dziecko potrafi sprawnie używać tabletu czy konsoli do gier. Bez odpowiedniego modelowania postaw najmłodszych użytkowników cyfrowych dobrodziejstw codzienne używanie smartfonów czy tabletów, może przynieść więcej szkód niż pożytku. A zatem można powiedzieć, że jednym z warunków budowania pozytywnych wzorów używania mediów cyfrowych, w tym w szczególności cyfrowych urządzeń mobilnych, jest tworzenie domowych oraz przedszkolnych i szkolnych zasad używania między innymi smartfonów czy tabletów.

Ludzki mózg nie jest przystosowany do używania mediów cyfrowych, jak również do szybkich zmian zachodzących w zmieniającym się środowisku.

Ta – być może dla wielu czytelników – kontrowersyjna teza coraz częściej znajduje swoje potwierdzenie w badaniach prowadzonych przez neurobiologów w Europie i Stanach Zjednoczonych. Każdy „nowy pomysł technologiczny” zdaje się wywoływać ogromne zmiany w strukturze i funkcjach mózgu. Codzienny kontakt z zaawansowaną technologią osłabia np. połączenia neuronalne odpowiedzialne za przetwarzanie informacji płynących z bezpośredniego kontaktu interpersonalnego. Nadużywanie technologii informacyjno-komunikacyjnych powoduje, że wzrasta prawdopodobieństwo wychowania dzieci w środowiskach bardzo odbiegających od bogactwa społeczno-emocjonalnych doświadczeń, do jakich nasz mózg jest przeznaczony i od jakich zależy jego rozwój.

Dobrostan psychiczny użytkownika mediów cyfrowych uzależniony jest od świadomego pozostawania poza przestrzenią Internetu.

Normalny rozwój ludzkiego mózgu, w szczególności dzieci, wymaga równowagi między bodźcami środowiskowymi a tymi, które kształtują się w kontaktach z ludźmi. Ewoluujący mózg, który zaczyna się koncentrować na nowych umiejętnościach technologicznych, coraz bardziej odsuwa się od podstawowych zadań społecznych, takich jak odczytywanie wyrazu twarzy rozmówców czy wychwytywanie kontekstu emocjonalnego z obserwacji gestów. Dlatego tak ważne, również dla odpowiedzialnego używania mediów cyfrowych, jest świadome tworzenie kultury offline, budowania relacji z innymi poza przestrzenią internetu. Teza ta nabiera jeszcze większego sensu kiedy przyjmiemy, że pokolenie dzieci urodzonych w epoce wysokich technologii (od końca lat dziewięćdziesiątych ubiegłego wieku) w odmienny sposób kształtuje swoje relacje ze światem, ludźmi i językiem.

Rozdział 1

Phubbing – Cichy wróg relacji rodzinnych

Współczesne rodziny coraz częściej zmagają się z nowym, niewidocznym zagrożeniem dla relacji – zjawiskiem phubbingu. Choć może się wydawać niegroźne, ma ono realny wpływ na jakość życia rodzinnego. W erze nieustannego połączenia online coraz trudniej jest być naprawdę obecnym offline – z dziećmi, partnerem, bliskimi. Rodzice, nauczyciele i wychowawcy powinni dziś uważnie przyglądać się temu zjawisku, by nie dopuścić do osłabienia więzi, które są fundamentem rozwoju i dobrostanu dzieci

Phubbing (z ang. „phone” + „snubbing” – ignorowanie kogoś na rzecz telefonu) to zjawisko polegające na odwracaniu uwagi od osoby znajdującej się w naszym towarzystwie z powodu zaabsorbowania urządzeniem mobilnym. To nawyk, który w relacjach rodzinnych może prowadzić do uczucia odrzucenia, zaniedbania emocjonalnego oraz osłabienia więzi międzyludzkich. Choć często nieuświadamiany, staje się coraz bardziej powszechny – zarówno wśród dorosłych, jak i dzieci.

Dlaczego warto się tym zająć?

Phubbing to nie tylko chwilowa nieuwaga. To symptom głębszego problemu: zaniku uważności w relacjach międzyludzkich. W świecie, w którym smartfon stał się niemal przedłużeniem ręki, łatwo zapomnieć, że drugi człowiek – a szczególnie dziecko – potrzebuje naszej pełnej obecności. Nawet krótkie momenty ignorowania mogą się kumulować i prowadzić do trwałego osłabienia więzi. Dzieci uczą się, że nie są najważniejsze, partnerzy przestają czuć się widziani, a rodziny tracą naturalne rytuały wspólnego bycia. Zajęcie się tematem phubbingu to nie tylko walka o zdrowie relacji – to inwestycja w psychiczne i emocjonalne bezpieczeństwo najbliższych. Ważne jest również to, że zmiana jest możliwa. Uświadomienie sobie własnych nawyków i wprowadzenie drobnych korekt w codzienności – takich jak wspólne posiłki bez telefonów, wieczory offline czy aktywne słuchanie – może znacząco poprawić jakość relacji. Dlatego temat phubbingu powinien znaleźć się w centrum rozmów zarówno w domu, jak i w szkole.

Jak powszechny jest ten problem?

Zjawisko phubbingu jest dziś powszechne i rosnące. W badaniu Fundacji Dajemy Dzieciom Siłę (2022) aż 62% dzieci w wieku 9–17 lat przyznało, że czuje się ignorowane przez rodziców z powodu korzystania z telefonu. Na poziomie globalnym badanie przeprowadzone w 33 krajach przez firmę Kaspersky Lab i organizację GlobalWebIndex (2020) wskazało, że 82 % rodziców i 70 % dzieci spędza codziennie co najmniej 3 godziny przy urządzeniach mobilnych, 65 % rodziców korzysta z urządzeń podczas posiłków, mimo że tylko 11 % uznaje takie zachowanie za odpowiednie dla dzieci a 72 % rodziców odpisuje na SMS-y lub korzysta z telefonu w trakcie rozmów twarzą w twarz, choć tylko 10 % godzi się na to u swojego dziecka (Kaspersky 2021). W Stanach Zjednoczonych pojęcie phubbingu stało się przedmiotem analiz psychologicznych już od 2012 roku, a kolejne badania potwierdzają jego negatywny wpływ na jakość relacji interpersonalnych, w tym obniżenie poziomu empatii, satysfakcji z kontaktów międzyludzkich oraz wzrost poziomu lęku i izolacji. W Polsce zjawisko to nie odbiega od trendów światowych. Raport NASK „Nastolatki 3.0” z 2022 roku zwraca uwagę, że 45% młodzieży doświadcza braku uwagi ze strony dorosłych na rzecz urządzeń mobilnych, a jednocześnie 55% z nich przyznaje, że robi to samo wobec swoich bliskich. To zjawisko lustrzanego odbicia pokazuje, jak mocno nawyki rodziców kształtują zachowania dzieci.

Jak phubbing wpływa na rozwój dzieci i ich poczucie własnej wartości?

Dzieci uczą się o sobie poprzez odbicie, jakie otrzymują od bliskich dorosłych. Gdy rodzic patrzy dziecku w oczy, reaguje na jego emocje, wspiera i chwali – buduje jego poczucie wartości. Phubbing, czyli ignorowanie dziecka na rzecz telefonu, to forma mikrozaniedbania, która – powtarzana regularnie – może prowadzić do trwałych szkód w rozwoju emocjonalnym. Dziecko zaczyna wewnętrznie wierzyć, że jest mniej ważne niż ekran. Dodatkowo, dzieci uczą się relacji przez obserwację. Jeśli od najmłodszych lat doświadczają braku uwagi, przyswajają ten wzorzec jako normę i później same tworzą powierzchowne relacje. Brak uważnej obecności rodzica osłabia rozwój poznawczy dziecka, jego zdolność do rozumienia i regulowania emocji. Dzieci rodziców phubbujących częściej mają objawy lęku, depresji, trudności z koncentracją i niższą samooceną. Inne badania wykazał, że chroniczny brak kontaktu wzrokowego z rodzicem obniża empatię i zwiększa poziom kortyzolu (McDaniel, Radesky, 2023)

Konsekwencje dla więzi małżeńskich i partnerskich

Związek opiera się na zaangażowaniu i emocjonalnej obecności. Phubbing osłabia tę obecność. Partner, który czuje się stale ignorowany, może wycofać się emocjonalnie, co prowadzi do narastania dystansu. Utrata drobnych rytuałów – wspólnej rozmowy, wieczornego podsumowania dnia – może z czasem osłabić poczucie bliskości. Na Brigham Young University 70% uczestników badania deklarowało spadek satysfakcji z relacji z powodu telefonu partnera. Badanie w Kanadzie wykazało, że pary ustalające wspólne zasady korzystania z ekranów mają trwalsze relacje i mniej konfliktów (Coyne 2015).

Rozdział 2

Dlaczego rodzice phubbują?

Zrozumienie przyczyn phubbingu wśród rodziców to kluczowy krok w kierunku zmiany. Wbrew pozorom nie wynika on wyłącznie z braku dobrych intencji. Mechanizmy psychologiczne, presja codzienności, wymagania pracy zawodowej i brak świadomości tego, jak wielkie znaczenie ma uważna obecność – wszystko to składa się na zjawisko, które jest bardziej złożone, niż może się wydawać. W tym rozdziale przyjrzymy się głównym przyczynom phubbingu, jego ukrytym mechanizmom oraz sposobom na autodiagnozę i pierwsze kroki zmiany.

Mechanizmy uzależnienia od smartfona (dopamina i nagrody)

Smartfon aktywuje układ nagrody w mózgu – działa niemal jak narkotyk. Każde powiadomienie, „lajk” czy nowa wiadomość powodują wyrzut dopaminy, czyli neuroprzekaźnika odpowiedzialnego za uczucie przyjemności. W rezultacie mózg „nagradza” nas za sprawdzanie telefonu, co szybko przekształca się w nawyk trudny do opanowania. Uzależnienie od smartfona nie różni się pod względem neurobiologicznym od innych uzależnień behawioralnych, takich jak hazard czy zakupoholizm. Niebezpieczeństwo polega na tym, że korzystanie z telefonu jest społecznie akceptowalne, a wręcz wymagane – zarówno w pracy, jak i w życiu codziennym. Przebywając w środowisku, gdzie każdy zerka na ekran co kilka minut, trudno dostrzec własne uzależnienie. Co więcej, dopaminowa nagroda nie jest uzależniona od treści – wystarczy samo oczekiwanie na powiadomienie, by mózg zareagował.

Badania Uniwersytetu Harvarda potwierdzają, że każda forma interakcji z telefonem – od kliknięcia po powiadomienie – wywołuje mikroeksplozję dopaminy. Według raportu RescueTime (2019), użytkownicy smartfonów sięgają po urządzenie przeciętnie 96 razy dziennie, co przekłada się na około 5–6 godzin dziennie wpatrywania się w ekran.

CIEKAWOSTKA ZE ŚWIATA: W Dolinie Krzemowej – miejscu, gdzie powstają najpopularniejsze aplikacje – coraz więcej inżynierów technologicznych wysyła swoje dzieci do szkół bez ekranów. To paradoks, który pokazuje, jak dobrze twórcy rozumieją uzależniający potencjał własnych produktów.

ĆWICZENIE DOMOWE: Przez jeden dzień wyłącz wszystkie powiadomienia. Obserwuj, ile razy sięgasz po telefon z odruchu. Notuj, w jakich momentach pojawia się napięcie lub niepokój. Wieczorem opisz, jak zmienił się Twój kontakt z rodziną.

PYTANIA DO DYSKUSJI:

Czy sięgasz po telefon automatycznie, bez konkretnego powodu?
Co czujesz, gdy nie możesz sprawdzić telefonu?
Jak często Twój nastrój zależy od aktywności online?

Praca i obowiązki – czy to usprawiedliwia phubbing?

Rodzice bardzo często tłumaczą korzystanie z telefonu obowiązkami zawodowymi, koniecznością zarządzania domem czy planowaniem logistyki rodzinnej. W dobie smartworking’u i elastycznego czasu pracy, smartfon stał się osobistym biurem – zawsze w zasięgu ręki. Niestety, w ten sposób granica między pracą a domem rozmywa się, a rodzice fizycznie obecni w domu bywają psychicznie nieobecni. Takie funkcjonowanie sprawia, że dzieci przyzwyczajają się do „podzielonej” obecności rodzica – który jest blisko, ale z oczami w ekranie. Uczy to dziecko, że stała uwaga dorosłego jest czymś niedostępnym, że rozmowa z dorosłym musi konkurować z ekranem o priorytet. To nie tylko osłabia relację, ale również może prowadzić do frustracji dziecka, poczucia odrzucenia lub buntu.

Według badań CBOS (2022), 53% rodziców przyznaje, że korzysta z telefonu służbowego w czasie wspólnym z dziećmi. W grupie rodziców pracujących zdalnie ten wskaźnik rośnie do 71%. W tym samym badaniu aż 67% dzieci zadeklarowało, że nie lubi, gdy rodzice „są przy nich, ale patrzą w telefon”.

CIEKAWOSTKA ZE ŚWIATA: W Norwegii i Szwecji niektóre firmy wprowadziły politykę „cyfrowych granic” – po godzinach pracy nie wolno wysyłać ani odbierać wiadomości służbowych. Umożliwia to pracownikom rzeczywisty odpoczynek i budowanie relacji z bliskimi.

ĆWICZENIE DOMOWE: Wyznacz jedną godzinę dziennie jako „świętą strefę offline”. Może to być czas obiadu, kolacji lub wspólnej zabawy. Poproś członków rodziny, by powiedzieli, co dla nich znaczy ten moment wspólnego bycia.

PYTANIA DO DYSKUSJI:

Czy Twój telefon służbowy zabiera czas, który należy do Twojej rodziny?
Jakie granice możesz wprowadzić, by chronić relacje domowe?
Czy potrafisz oddzielić „bycie w pracy” od „bycia z rodziną”?

„Tylko sprawdzam wiadomości” – autodiagnoza problemu

Rodzice często bagatelizują własne nawyki. Tłumaczą się: „to tylko minuta”, „sprawdzam wiadomość z pracy”, „nic wielkiego”. Jednak z perspektywy dziecka te „minuty” składają się na poczucie bycia niewidzialnym. Przerwanie rozmowy, zabawy czy wspólnego posiłku dla powiadomienia – nawet jeśli trwa chwilę – zostaje zapamiętane jako brak uwagi. Autodiagnoza pomaga wyłapać te niepozorne momenty. Uważność na to, co czuję, kiedy sięgam po telefon, czy robię to automatycznie, czy z potrzeby ucieczki – może wiele powiedzieć o wewnętrznych mechanizmach, które uruchamiają phubbing.

WYNIKI BADAŃ: Według raportu NASK (2021), 65% rodziców deklaruje, że często korzysta z telefonu przy dziecku, ale nie uważa tego za szkodliwe. Tymczasem 72% dzieci twierdzi, że takie sytuacje powodują smutek, złość lub uczucie osamotnienia.

CIEKAWOSTKA ZE ŚWIATA: W Kanadzie w ramach pilotażu „Digital Diaries” rodzice i dzieci przez tydzień zapisywali, kiedy telefon przerywał wspólną aktywność. Po zakończeniu większość rodziców była zszokowana częstotliwością tych momentów.

ĆWICZENIE DOMOWE: Prowadź dziennik przez 3 dni – notuj wszystkie sytuacje, w których sięgasz po telefon w obecności dziecka. Zaznacz, czy to był odruch, potrzeba czy obowiązek. Wieczorem zrób analizę: ile z tych interakcji było niepotrzebnych?

PYTANIA DO DYSKUSJI:

Czy naprawdę „musisz” sięgać po telefon w tym momencie?
Jak to wygląda z perspektywy dziecka?
Czy jesteś gotów zmienić jeden taki nawyk?

Jak rozpoznać, czy mamy problem z phubbingiem? (test samooceny)

Phubbing jest trudny do zauważenia – to nie spektakularne zachowanie, ale drobne, powtarzalne gesty. Test samooceny jest narzędziem, które pomaga zatrzymać się i spojrzeć szczerze na swoje nawyki. To nie test „czy jestem dobrym rodzicem”, lecz „czy jestem obecny”.

	nigdy	czasami	często	zawsze
Zdarza mi się przerywać rozmowę z dzieckiem, by sprawdzić telefon.	1	2	3	4
Sięgam po smartfona w czasie posiłków rodzinnych.	1	2	3	4
Sprawdzam telefon podczas zabawy z dzieckiem.	1	2	3	4
Moje dziecko skarżyło się, że mnie „nie ma, bo jestem w telefonie”.	1	2	3	4
Czuję niepokój, gdy nie mam telefonu w zasięgu ręki.	1	2	3	4
Mam trudność z pozostaniem offline przez kilka godzin.	1	2	3	4
Wiem, że telefon bywa dla mnie „ucieczką od zmęczenia lub stresu”.	1	2	3	4

WYNIK I INTERPRETACJA:

1–7 pkt – ŚWIADOMA OBECNOŚĆ: Twoje nawyki nie zakłócają relacji rodzinnych. To dobry moment, by świadomie je pielęgnować i być przykładem dla innych. Pomyśl, czy możesz wspierać innych rodziców – np. poprzez rozmowy lub wspólne inicjatywy offline.

8–14 pkt – UWAGA NA NAWYKI: Niektóre sytuacje mogą Ci umykać. Zacznij od obserwacji – spróbuj wyeliminować choć jeden wyzwalacz, np. telefon przy stole. Twórz rodzinne rytuały offline.

15–21 pkt – POTRZEBNA ZMIANA: Relacje mogą być obciążone przez cyfrowe nawyki. Warto przyjrzeć się rytmowi dnia, zidentyfikować problematyczne momenty i wprowadzić nowe rytuały uważnej obecności.

22–28 pkt – WYSOKIE RYZYKO: Phubbing znacząco wpływa na relacje. Rozważ konsultację ze specjalistą, tydzień offline lub rodzinny kontrakt ekranowy.

ĆWICZENIE DOMOWE: Omów swój wynik z partnerem lub dzieckiem. Zapytaj: „Jak Ty to widzisz?”, „Czy czujesz się przeze mnie ignorowany?”. Nie komentuj, nie broń się – po prostu słuchaj. To może być początek realnej zmiany.

PYTANIA DO DYSKUSJI:

Czy moje korzystanie z telefonu wspiera czy osłabia relacje?
Kiedy jestem najbardziej podatny na „odpłynięcie w ekran”?
Jakie trzy konkretne zmiany mogę wprowadzić w tym tygodniu?

Rozdział 3

Jak dzieci reagują na phubbing?

Dzieci są szczególnie wrażliwe na jakość i głębokość relacji z rodzicami. To właśnie w pierwszych latach życia kształtują się podstawy ich emocjonalności, poczucia własnej wartości, zdolności do budowania więzi. Phubbing – czyli ignorowanie drugiej osoby poprzez skupienie uwagi na smartfonie – w kontekście wychowania może być zjawiskiem niezwykle destrukcyjnym. W tym rozdziale przyjrzymy się temu, jak dzieci reagują na phubbing, jakie emocje przeżywają oraz jakie długofalowe skutki może on mieć dla ich rozwoju psychicznego i społecznego.

Dziecko, które czuje się nieważne – emocjonalne skutki dla maluchów i nastolatków

Dziecko, szczególnie w wieku przedszkolnym i wczesnoszkolnym, nie odróżnia jeszcze precyzyjnie intencji rodzica. Jeśli dorosły nie reaguje na jego wołanie lub przerywa rozmowę, by spojrzeć na ekran, dziecko odbiera to bardzo bezpośrednio: „nie jestem ważny”, „mnie się nie słucha”. Brak uwagi zostaje zapisany w psychice dziecka jako doświadczenie odrzucenia, nawet jeśli z punktu widzenia dorosłego był to tylko krótki moment. U dziecka buduje się wtedy przekonanie, że jego emocje i potrzeby są mniej istotne niż cyfrowe bodźce.

Długofalowe skutki takich doświadczeń mogą być poważne: od zwiększonego napięcia emocjonalnego, przez nadwrażliwość na odrzucenie, aż po rozwój niskiego poczucia własnej wartości. W okresie dojrzewania może to prowadzić do wycofania, braku wiary w siebie, a nawet depresji. Wzorzec „braku ważności” staje się częścią obrazu siebie.

WYNIKI BADAŃ:

Badanie opublikowane w „Journal of Developmental & Behavioral Pediatrics” (2016) pokazało, że dzieci, których rodzice regularnie przerywali interakcje z powodu telefonu, częściej wykazywały objawy lęku, złości i niestabilności emocjonalnej.

CIEKAWOSTKA ZE ŚWIATA: W Australii stworzono projekt edukacyjny „Your Face, Not Your Phone”, w którym dzieci opowiadają dorosłym, jak się czują, gdy są ignorowane przez smartfony. Kampania poruszyła tysiące rodzin i była początkiem wielu zmian w domach.

ĆWICZENIE DOMOWE:

Zorganizujcie w domu „dzień uważności”. Ustalcie, że przez jedno popołudnie cała rodzina odkłada telefony i skupia się tylko na wspólnych aktywnościach. Wieczorem porozmawiajcie, jak się z tym czuliście.

PYTANIA DO DYSKUSJI:

Czy moje dziecko może powiedzieć mi wszystko, wiedząc, że nie będę w tym czasie „w telefonie”?
Jakie uczucia widzę u dziecka, gdy odruchowo sięgam po smartfon?

“Lustrzany efekt” – jak phubbing rodziców wpływa na uzależnienie dzieci od ekranów?

Mózg dziecka kształtuje się poprzez obserwację i naśladowanie – to fundament rozwoju społecznego. Jeśli dziecko przez większość dnia widzi, że rodzic stale sięga po telefon, uczy się, że jest to naturalne, a wręcz niezbędne zachowanie. Rodzic, który stale przerywa rozmowę, zabawę czy wspólne posiłki, przekazuje dziecku komunikat: „telefon jest ważniejszy niż drugi człowiek”. To nie tylko modeluje konkretne nawyki, ale również uczy dziecko, że kontakt emocjonalny nie musi być pełny, że można być fizycznie obecnym, ale psychicznie nieobecnym. Z czasem dziecko zaczyna kopiować te wzorce: sięga po ekran w sytuacjach stresu, nudy czy napięcia. Phubbing rodzica nie tylko osłabia relację, ale także buduje podłoże pod uzależnienie cyfrowe. Dziecko nie uczy się cierpliwości, bliskości ani empatii – zamiast tego dostaje wzór rozproszenia i emocjonalnej nieobecności.

WYNIKI BADAŃ: W badaniu przeprowadzonym przez Boston Medical Center aż 73% dzieci, które miały kontakt z „często phubującymi” rodzicami, zaczynało przejawiać nadmierne zainteresowanie urządzeniami mobilnymi już przed 6. rokiem życia.

CIEKAWOSTKA ZE ŚWIATA: W Japonii przedszkola eksperymentują z tzw. „ekranowym lustrem” – dzieci są zachęcane do obserwowania dorosłych i wskazywania momentów, kiedy ktoś patrzy w ekran zamiast w oczy. Służy to uświadamianiu roli wzoru osobistego.

ĆWICZENIE DOMOWE:

Nagrajcie się nawzajem z dzieckiem przez jeden dzień – jak często sięgacie po telefon? Porównajcie zachowania. Zastanówcie się wspólnie, kto i kiedy może być przykładem.

PYTANIA DO DYSKUSJI:

Co moje dziecko widzi, kiedy na mnie patrzy?
Jakie cyfrowe nawyki przejęło ode mnie?

Badania nad wpływem braku uwagi na rozwój emocjonalny dziecka

Dzieci uczą się, jak radzić sobie z emocjami, przez kontakt z dorosłymi, którzy są dostępni emocjonalnie, reagują na ich potrzeby i dają poczucie bezpieczeństwa. Phubbing podważa ten fundament. Kiedy dziecko mówi coś ważnego, a rodzic tylko przytakuje, nie odrywając wzroku od telefonu, dziecko uczy się, że jego emocje nie są istotne. To doświadczenie – jeśli się powtarza – prowadzi do wykształcenia strategii wycofania, tłumienia emocji lub nadmiernego poszukiwania uwagi w niekonstruktywny sposób.

W efekcie dzieci mogą mieć trudności z regulacją emocji, rozumieniem własnych przeżyć, odczytywaniem emocji innych osób. Utrudniona zostaje nauka empatii, współpracy i budowania relacji. Brak pełnej obecności dorosłego to nie tylko luka w relacji – to luka w rozwoju psychicznym.

WYNIKI BADAŃ:

Psychologowie z Uniwersytetu Michigan udowodnili, że dzieci, których rodzice często korzystają z telefonów w czasie wspólnych aktywności, mają niższy poziom empatii, słabsze umiejętności rozpoznawania emocji oraz trudności w budowaniu zaufania.

CIEKAWOSTKA ZE ŚWIATA:

We Francji wprowadzono program „Minuta Uważności” w szkołach podstawowych. Dzieci uczą się zatrzymywać, patrzeć sobie w oczy i rozmawiać – jako przeciwwaga dla cyfrowego rozproszenia, które widzą u dorosłych.

ĆWICZENIE DOMOWE:

Ćwiczcie „pełną obecność”: codziennie przez 10 minut bądź tylko z dzieckiem – bez telefonu, bez przerw, bez rozpraszaczy. Obserwuj, jak zmienia się dynamika relacji.

PYTANIA DO DYSKUSJI:

Jak często patrzę naprawdę uważnie na swoje dziecko?
Czy daję mu poczucie, że to, co mówi i czuje, jest ważne?

Rozdział 4

Sygnały ostrzegawcze – Czy jesteś rodzicem phubberem?

Wielu rodziców nie zdaje sobie sprawy, że ich zachowanie może być zakwalifikowane jako phubbing. Na co dzień łatwo wpaść w pułapkę szybkiego zerknięcia na wiadomość, sprawdzenia powiadomienia czy „tylko” krótkiej reakcji na e-mail służbowy. Jednak kiedy tego typu przerwy pojawiają się wielokrotnie i w momentach, które powinny być poświęcone dziecku, mogą one wywołać w dziecku głębokie poczucie odrzucenia. Ten rozdział dostarczy narzędzi do zidentyfikowania sygnałów ostrzegawczych i pomoże każdemu rodzicowi odpowiedzieć na pytanie: czy jestem phubberem?

Sygnały, że telefon stał się ważniejszy niż rozmowa z dzieckiem

Pierwszym i najważniejszym sygnałem phubbingu jest utrata kontaktu – zarówno wzrokowego, jak i emocjonalnego – z dzieckiem. Telefon, choć praktyczny i pomocny, bardzo łatwo wkrada się w życie rodzinne, zajmując miejsce bliskości. Jeśli rodzic częściej patrzy w ekran niż na twarz dziecka, dziecko odczytuje to jednoznacznie: „nie jestem priorytetem”. To przekonanie może utrwalić się i skutkować późniejszymi trudnościami emocjonalnymi, jak obniżone poczucie własnej wartości, brak zaufania czy potrzeba kompensacji uwagi np. w sieci. Nawet krótkie, ale regularne przypadki odwracania uwagi od dziecka przez telefon budują mur – niewidzialny, ale bardzo realny.

ĆWICZENIE DOMOWE:

Przez trzy dni zapisuj każdą sytuację, w której korzystasz z telefonu w obecności dziecka. Uwzględnij nie tylko czas, ale i kontekst: co się wtedy działo? Czy dziecko mówiło? Czy coś chciało pokazać? Po trzech dniach podsumuj, ile razy interakcja została przerwana. Porównaj to z tym, ile razy w tym czasie doszło do jakościowego kontaktu – rozmowy, wspólnej zabawy, spojrzenia w oczy. Zastanów się, co chcesz zmienić.

PYTANIA DO DYSKUSJI:

Czy telefon odciąga mnie od codziennego kontaktu z dzieckiem?
Jakie momenty dnia są najbardziej narażone na rozproszenie?

Eksperyment: przez jeden dzień zwróć uwagę, jak często przerywasz interakcję z dzieckiem na rzecz telefonu

Eksperymenty nie mają na celu osądzania, lecz budowanie świadomości. Często rodzic nie dostrzega, jak bardzo jego uwaga jest rozproszona. „Szybkie sprawdzenie” maila może zająć tylko kilka sekund, ale dla dziecka to właśnie ten moment mógł być próbą kontaktu. Przerywanie interakcji – nawet nieświadome – pokazuje dziecku, że jest drugoplanowe. Jednodniowy eksperyment, prowadzony z uważnością i szczerością wobec siebie, pozwala uświadomić skalę problemu i rozpocząć realną zmianę.

ĆWICZENIE DOMOWE:

Przygotuj mały notes lub aplikację do notatek i zapisuj przez cały dzień każdą sytuację, w której kontakt z dzieckiem został przerwany przez telefon – niezależnie od tego, czy trwało to sekundę, czy minutę. Zaznacz, co wtedy robiło dziecko. Wieczorem przeczytaj swoje zapiski i zastanów się:

Czy interakcje były wartościowe?
Co dziecko mogło czuć?
Jak możesz następnym razem odpowiedzieć inaczej? Zachowaj notatki i wróć do nich po tygodniu – zobacz, czy coś się zmieniło.

PYTANIA DO DYSKUSJI:

Jak często rzeczywiście „muszę” korzystać z telefonu przy dziecku?
Jakie są moje emocje, gdy próbuję być offline?

Rozdział 5

Negatywne konsekwencje phubbingu dla zdrowia psychicznego, fizycznego i społecznego

Choć phubbing może wydawać się niegroźnym, codziennym nawykiem, jego długofalowe konsekwencje są dalekosiężne i obejmują wszystkie sfery życia – od zdrowia psychicznego, przez relacje społeczne, po dobrostan fizyczny. Ten rozdział w sposób pogłębiony omawia skutki phubbingu osobno dla dziecka, rodzica i całej rodziny, pokazując, jak pozornie niewinne odruchy mogą przerodzić się w trwałe problemy rozwojowe i emocjonalne.

Konsekwencje dla dziecka

Psychiczne:

Obniżone poczucie własnej wartości. Dziecko, które wielokrotnie doświadcza sytuacji, w których jego rodzic ignoruje je na rzecz telefonu, zaczyna wierzyć, że nie zasługuje na uwagę. Taki wzorzec relacji prowadzi do wewnętrznego przekonania: „nie jestem wystarczająco ważny”. Poczucie bycia pomijanym może skutkować unikanie inicjatywy w kontaktach rówieśniczych. W późniejszych latach dzieci te częściej mają trudności z asertywnością i radzeniem sobie z krytyką. Brak potwierdzenia emocjonalnego ze strony opiekuna osłabia ich tożsamość i obraz siebie.
Poczucie bycia niewidzialnym i niekochanym. Gdy dziecko mówi, a dorosły nie reaguje lub tylko półsłucha, rozwija się u dziecka wrażenie bycia nieważnym. To może prowadzić do emocjonalnego wycofania lub przeciwnie – do prób nadmiernego zwracania na siebie uwagi. Dzieci często internalizują ten brak kontaktu jako własną winę („jestem nudny”, „nie zasługuję na uwagę”). Utrwalone poczucie niewidzialności może negatywnie rzutować na zdolność do budowania bliskich więzi w dorosłości. Może także zwiększyć podatność na toksyczne relacje.
Zwiększone ryzyko depresji i zaburzeń lękowych. Długotrwałe ignorowanie emocjonalnych potrzeb dziecka przez rodzica może skutkować chronicznym stresem. Brak wsparcia w trudnych momentach sprzyja rozwojowi objawów depresyjnych i stanów lękowych. Dziecko nie ma z kim przegadać swoich przeżyć, czuje się samotne, co dodatkowo potęguje obniżony nastrój. W okresie dorastania może to prowadzić do samookaleczeń, myśli samobójczych lub sięgania po używki. Wczesna interwencja i przywrócenie relacyjnej obecności rodzica może znacząco ograniczyć to ryzyko.
Trudności w rozpoznawaniu i wyrażaniu emocji. Dzieci uczą się emocji poprzez kontakt z dorosłymi – ich mimikę, reakcje i słownictwo emocjonalne. Jeśli kontakt ten jest przerywany przez telefon, rozwój emocjonalny zostaje zakłócony. Dziecko nie potrafi nazwać swoich emocji, a co za tym idzie – nie umie ich regulować. Może reagować impulsywnie, wybuchami złości lub nadmiernym wycofaniem. Brak kompetencji emocjonalnych ma też wpływ na relacje społeczne i edukację.

Fizyczne:

Zwiększony poziom stresu – prowadzący do problemów ze snem, bólu głowy, napięcia mięśniowego. Stałe napięcie wynikające z braku kontaktu emocjonalnego przekłada się na funkcjonowanie ciała. Dziecko może uskarżać się na bóle brzucha, głowy lub mieć problemy z zasypianiem. Przewlekły stres obciąża układ nerwowy i odpornościowy. Ciało staje się czujne, jakby w stałym trybie „walki lub ucieczki”. Może to skutkować zwiększoną drażliwością, płaczliwością lub biernością.
Zaburzenia odżywiania w wyniku kompensacji emocjonalnej. Niektóre dzieci próbują radzić sobie z emocjami poprzez jedzenie. Zajadanie smutku, nudy lub frustracji może prowadzić do nadwagi, otyłości lub zaburzeń łaknienia. Inne dzieci wręcz tracą apetyt – stres blokuje fizjologiczną potrzebę jedzenia. Brak stabilnej relacji z opiekunem może prowadzić do zaburzenia rytmu posiłków i nawyków żywieniowych. Na dłuższą metę wpływa to negatywnie na rozwój fizyczny.
Pogorszenie ogólnej kondycji fizycznej w wyniku braku aktywności i zastępowania relacji ekranem. Jeśli dziecko spędza czas w samotności, a jedynym towarzyszem staje się ekran, maleje szansa na ruch, wspólną zabawę i aktywność. Brakuje zachęty do spacerów, zabaw na świeżym powietrzu czy sportu. Ciało nie rozwija się zgodnie z jego naturalnym potencjałem. Może dojść do zaburzeń koordynacji, spadku wydolności oraz osłabienia mięśni i postawy.

Społeczne:

Trudności w budowaniu relacji rówieśniczych. Dziecko, które nie nauczyło się, jak wygląda zdrowa relacja z dorosłym, może mieć trudności w kontaktach z innymi dziećmi. Może unikać zabawy, mieć trudności z dzieleniem się, rozwiązywaniem konfliktów czy okazywaniem empatii. Często wchodzi w relacje pełne napięcia lub podporządkowania. Brakuje mu pewności siebie i poczucia bezpieczeństwa społecznego.
Zaburzone wzorce komunikacyjne. Brak rozmowy z rodzicem lub częste przerywanie jej przez ekran uczy dziecko, że kontakt międzyludzki może być powierzchowny i nieregularny. Przekłada się to na sposób komunikacji z innymi – chaotyczny, przerywany, niepełny. Dziecko może mieć trudność w budowaniu głębokich więzi. Utrwala się wzór „mówienia do ściany” lub uciekania w ekran w sytuacji trudności.
Rozwój uzależnienia od urządzeń cyfrowych poprzez modelowanie zachowań dorosłych. Dzieci uczą się przez naśladowanie. Jeśli widzą, że rodzic stale korzysta z telefonu, same zaczynają traktować to jako normę. Ekran staje się głównym źródłem stymulacji, emocji i kontaktu ze światem. Wzrasta ryzyko uzależnienia od mediów, gier i portali społecznościowych. Cyfrowy świat zastępuje im rzeczywistość.

Konsekwencje dla rodzica

Psychiczne:

Pogłębiające się poczucie winy i niespełnienia w roli rodzica. Rodzice często podświadomie czują, że ich obecność wobec dziecka nie jest pełna, co prowadzi do emocjonalnego dyskomfortu. Wzmacnia się wewnętrzny konflikt między potrzebą bycia uważnym rodzicem a ciągłym przyciąganiem uwagi przez technologię. Uczucie winy może narastać zwłaszcza po chwilach, w których dziecko wyraźnie sygnalizuje swoje rozczarowanie lub smutek. Z czasem rodzic może odczuwać frustrację i zniechęcenie wobec własnych kompetencji wychowawczych. To może skutkować wycofaniem się lub przeciwnie – kompensowaniem winy przesadną kontrolą.
Obniżona jakość życia emocjonalnego i spadek satysfakcji z relacji rodzinnych. Gdy relacje z najbliższymi stają się powierzchowne lub fragmentaryczne, rodzic może doświadczać braku emocjonalnego spełnienia. Brakuje prawdziwej rozmowy, bliskości, wspólnych momentów – co rodzi pustkę. W takich warunkach łatwo o konflikty, rozczarowania i poczucie osamotnienia. Emocjonalne oddalenie od dziecka i partnera może wpływać na samoocenę i poczucie sensu życia rodzinnego. Pojawia się pytanie: „czy robię to dobrze?”.
Zwiększone ryzyko wypalenia rodzicielskiego. Ciągłe lawirowanie między obowiązkami, ekranami a potrzebami dziecka prowadzi do wyczerpania emocjonalnego. Rodzic przestaje czerpać radość z codziennych chwil, a opieka nad dzieckiem staje się jedynie obowiązkiem. Brakuje cierpliwości, zaangażowania, chęci do inicjowania kontaktu. To nie tylko wpływa na dziecko, ale również na zdrowie psychiczne rodzica. Wypalenie może prowadzić do depresji, braku motywacji i dystansu emocjonalnego wobec bliskich.

Fizyczne:

Przewlekłe zmęczenie związane z ciągłą dyspozycyjnością online. Ciągłe odbieranie powiadomień, reagowanie na wiadomości i sprawdzanie aktualizacji sprawia, że mózg nie ma czasu na regenerację. To powoduje przeciążenie poznawcze i zwiększone poczucie zmęczenia. Organizm nie odpoczywa, nawet w chwilach pozornego relaksu. Rodzic może czuć się stale rozdrażniony, senny i mniej wydajny. Z czasem prowadzi to do spadku energii i problemów zdrowotnych.
Zaburzenia snu przez wieczorne korzystanie z telefonu. Ekspozycja na niebieskie światło i ciągła stymulacja treściami z internetu zakłócają rytm dobowy. Rodzice korzystający z telefonu tuż przed snem mają trudności z zaśnięciem, a ich sen jest płytszy i mniej regenerujący. Brak odpoczynku wpływa na koncentrację, nastrój i zdolność do reagowania emocjonalnego. W konsekwencji rano pojawia się zmęczenie, które dodatkowo obciąża relację z dzieckiem. To zjawisko może przerodzić się w chroniczną bezsenność.
Spadek koncentracji i przeciążenie układu nerwowego. Stała obecność bodźców cyfrowych osłabia zdolność do skupienia uwagi. Wielozadaniowość – czyli jednoczesne zajmowanie się dzieckiem i telefonem – nie tylko jest nieefektywna, ale przeciąża mózg. Rodzic szybciej się irytuje, trudniej mu planować, przewidywać konsekwencje i podejmować decyzje wychowawcze. Układ nerwowy pozostaje w stanie ciągłego pobudzenia, co może skutkować stanami lękowymi i problemami psychosomatycznymi.

Społeczne:

Zaniedbanie relacji z partnerem lub innymi członkami rodziny. Kiedy uwaga kierowana jest głównie na telefon, relacje z innymi członkami rodziny ulegają osłabieniu. Rozmowy stają się krótkie, powierzchowne lub pełne nieporozumień. Partnerzy czują się zlekceważeni, a dzieci ignorowane. Brak wspólnego czasu bez rozpraszaczy technologicznych skutkuje narastającym dystansem emocjonalnym. Rodzina traci swoje spoiwo – wspólne przeżycia.
Spłycenie więzi emocjonalnych. Phubbing zaburza rytm codziennych, emocjonalnych kontaktów. Brakuje ciepła, uwagi i naturalnej obecności. Rodzic może być fizycznie blisko, ale emocjonalnie niedostępny. Dziecko szybko uczy się, że nie warto zaczynać rozmowy, bo i tak nie będzie słuchana. Z czasem relacja staje się jedynie formalnością – bez głębi i zaangażowania.
Zastępowanie realnych rozmów komunikacją powierzchowną. W rodzinach dotkniętych phubbingiem dialog ogranicza się do poleceń, krótkich komunikatów i pytań zamkniętych. Brakuje miejsca na refleksję, wspólne śmiechy, żarty, historie. Taki sposób komunikacji pozbawia rodzinę fundamentu, jakim jest autentyczne bycie ze sobą. Konsekwencją jest osamotnienie emocjonalne – pomimo wspólnego mieszkania pod jednym dachem.

Konsekwencje dla całej rodziny

Psychiczne:

Osłabienie więzi emocjonalnych między członkami rodziny. Gdy technologia staje się barierą w relacjach, dom przestaje być przestrzenią emocjonalnego wsparcia. Brakuje wspólnych przeżyć, spontanicznych rozmów czy gestów bliskości. Z czasem członkowie rodziny oddalają się od siebie, nie czują się zrozumiani ani słuchani. Dzieci zamykają się w sobie lub szukają uwagi poza domem. Partnerzy mogą zacząć traktować swoje potrzeby emocjonalne jako drugorzędne.
Utrata poczucia wspólnoty i wzajemnego wsparcia. Phubbing wpływa na to, że rodzina przestaje funkcjonować jako zespół. Każdy członek rodziny może czuć się samotny, mimo fizycznej obecności innych. Decyzje podejmowane są jednostronnie, a problemy emocjonalne tłumione. W sytuacjach kryzysowych brakuje zaufania i gotowości do współpracy. Wzrasta dystans, który trudniej pokonać, im dłużej trwa izolacja.
Wzrost napięcia i liczby konfliktów. Gdy rozmowy są rzadkie i powierzchowne, łatwo o nieporozumienia. Niedopowiedzenia, brak uważności czy poczucie ignorowania generują frustrację. Często wybuchają konflikty z pozornie błahych powodów – bo nie chodzi o to, co się wydarzyło, ale o skumulowane emocje. Rodzina może funkcjonować w stanie ciągłego napięcia, co wpływa negatywnie na atmosferę domową i zdrowie psychiczne.

Fizyczne:

Mniejsza aktywność fizyczna w rodzinie – więcej czasu spędzanego osobno z telefonem. Wspólne spacery, wycieczki czy gry ruchowe zanikają, gdy każdy domownik ma własne urządzenie i świat online. Czas wolny przestaje być wspólnym doświadczeniem, a staje się indywidualnym ekranowym rytuałem. To ogranicza naturalny ruch, kontakt z przyrodą i korzyści zdrowotne płynące z aktywności fizycznej. Brak wspólnych działań prowadzi do osłabienia więzi.
Więcej problemów zdrowotnych związanych z brakiem snu, ruchem i regeneracją. Wspólne nawyki zdrowotne, takie jak regularne posiłki, rytuały przed snem czy aktywności na świeżym powietrzu, ustępują miejsca indywidualnym zachowaniom ekranowym. Dzieci i dorośli kładą się późno spać, rezygnują z odpoczynku na rzecz przeglądania mediów. Wzrasta poziom kortyzolu (hormonu stresu), co osłabia odporność i zwiększa ryzyko chorób.

Społeczne:

Erozja rodzinnych rytuałów – wspólnych posiłków, rozmów, wieczorów. Phubbing wypiera rytuały, które budują tożsamość rodziny. Coraz częściej posiłki spożywa się w samotności, wieczory spędza osobno, a rozmowy ograniczają się do ustaleń logistycznych. Zanikają chwile, które kiedyś cementowały relacje: wspólne śniadania, gry planszowe, czytanie przed snem. W rezultacie każdy członek rodziny zaczyna „żyć osobno”, mimo wspólnej przestrzeni.
Obniżenie jakości czasu spędzanego razem. Nawet jeśli rodzina formalnie przebywa razem, obecność ekranów zaburza jakość wspólnego czasu. Zamiast rozmowy – przerywana interakcja. Zamiast wspólnej zabawy – równoległe korzystanie z urządzeń. Zanikają momenty pełnego zaangażowania i radości z bycia razem. To sprawia, że wspólny czas traci wartość jako źródło więzi.
Utrwalenie cyfrowego dystansu między domownikami. Kiedy kontakt z bliskimi jest systematycznie przerywany przez technologię, naturalizuje się model relacji zdominowanej przez ekran. Rodzina przestaje być miejscem bliskości, a staje się zbiorem jednostek żyjących obok siebie. Nawet w sytuacjach, gdy fizycznie są razem, mentalnie są w innych światach – newsów, powiadomień, mediów społecznościowych. To dystans, który trudno zniwelować bez świadomej zmiany nawyków.

Rozdział 6

Czym phubbing jest uzależnieniem? Czym są e-uzależnienia?

Choć phubbing sam w sobie nie jest formalnie uznawany za uzależnienie, coraz więcej badań i obserwacji wskazuje, że może on stanowićwczesny sygnał niezdrowej relacji człowieka z technologią. Może być przejawem braku kontroli nad korzystaniem z telefonu, ucieczki od rzeczywistości czy narastającego uzależnienia od mediów społecznościowych. Jako subtelne, często niezauważalne zjawisko, phubbing może prowadzić do pogorszenia jakości kontaktów międzyludzkich i stopniowego oddalania się od autentycznego przeżywania chwili. Z tego względu warto traktować go nie jako jednostkowe wykroczenie dobrych manier, lecz jako potencjalny objaw głębszego problemu w relacji smartfon–człowiek. Warto jednak wyjaśnić czym są uzależnienia behawioralne (w tym e-uzależnienia) i czym one się różnią od uzależnień od substancji chemicznych

Za współczesnego twórcę kryteriów uzależnień czynnościowych uważany jest Aviel Goodman, który wykorzystał kryteria diagnostyczne z DSM-III-R odnoszące się do zaburzeń wynikających z nadużywania substancji psychoaktywnych oraz do hazardu patologicznego, a następnie dokonał ich przegrupowania i połączył w jednostkę nozologiczną, którą określił mianem „zaburzenia nałogowe”. Najogólniej rzecz ujmującuzależnienia behawioralne to formy zaburzeń (nałogów) niezwiązanych z przyjmowaniem substancji psychoaktywnych, lecz z niekontrolowanym wykonywaniem pewnych czynności (np. graniem w gry hazardowe). Formalnie, do grupy tych zaburzeń możemy zaliczyć jedynie zaburzenie uprawiania hazardu, natomiast nieformalnie – szereg zachowań, które stanowią przejaw patologii ze względu na intensywność ich podejmowania (i na konsekwencje, jakie ponosi jednostka), a nie sam fakt angażowania się w nie. To właśnie odróżnia tzw. uzależnienia behawioralne od zachowań problemowych czy ryzykownych, do których możemy zaliczyć np. porzucanie szkoły. Poza uprawianiem hazardu, do tzw. uzależnień behawioralnych należą również zachowania przystosowawcze, np. robienie zakupów, czy uprawianie ćwiczeń fizycznych, jeśli wykonywane są kompulsywnie i niosą negatywne konsekwencje dla jednostki i jej otoczenia.

Uzależnienia behawioralne” oficjalnie nie funkcjonuje w żadnej z klasyfikacji chorób i zaburzeń, tj. ani w ICD 10 (Międzynarodowa Klasyfikacja Chorób, Urazów i Przyczyn Zgonów, ang. The International Statistical Classification of Diseases and Related Health Problems), ani w DSM–IV (Klasyfikacja Zaburzeń Psychicznych Amerykańskiego Towarzystwa Psychiatrycznego, ang. Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders). Natomiast, w klasyfikacji DSM–V pojawiła się nowa podgrupa zaburzeń, do których zostało włączone zaburzenie uprawiania hazardu. Hazard patologiczny (klasyfikacja wg DSM–IV) został zastąpiony przez zaburzenie uprawiania hazardu i znalazł się̨ w kategorii „zaburzeń́ używania substancji i nałogów” (ang. Substance –Related and Addictive Disorders, DSM–V), w podkategorii „zaburzeń niezwiązanych z substancjami” (ang. Non–Substace Related Disorders, DSM–V), które można interpretować jako zaburzenia związane z zachowaniem (behawioralne).

Do podstawowych kryteriów uzależnień behawioralnych należą (Griffiths, 1997);

Zaabsorbowanie: dotyczy wszystkich tych sytuacji, w których zachowanie (na przykład używanie smartfona, granie w grę komputerową, używanie portali społecznościowych) dominuje nad pozostałymi czynnościami stając się tym samym najważniejszą czynnością podejmowaną w codziennym funkcjonowaniu. Kluczem do zrozumienia tego kryterium uzależnienia od czynności jest wyjaśnienie pojęcia kompulsja. Wyobraźmy sobie, że dziecko posiada jakąś pasję/hobby. Oddawanie się owej czynności (niech te będzie sklejanie modeli samolotów, taniec, malowanie), sprawia mu przyjemność, powoduje, że zazwyczaj odczuwa ono z tego powodu naturalną radość, satysfakcję i motywację do dalszego samorozwoju. To sytuacja pożądana, w której realizując określoną czynność dziecko ma możliwość sprawowania nad owym działaniem pełnej kontroli, sprawując jednocześnie kontrolę nad uczuciami towarzyszącymi realizacji hobby. W każdej chwili, w każdym momencie dziecko może przerwać tę czynność lub ją zakończyć, i nie będzie to miało wpływu ani na stan emocjonalny, ani na inne sfery życia. Można powiedzieć, że w takim przypadku dziecko jest WOLNE w podejmowaniu czynności zmierzających do realizacji owej pasji/hobby. Z sytuacją niepożądaną mamy do czynienia wówczas, kiedy dziecko wykonując daną czynność wykonuje ją pod wpływem nie dającego się opanować wewnętrznego przymusu.To jest właśnie kompulsja – czynność natrętna – objaw psychopatologiczny polegający na występowaniu powtarzających się czynności, które odbierane są przez daną osobę jako niechciane, uporczywe i nie dające się opanować. Pacjenci (zachowania kompulsywne się leczy) najczęściej opisują owe czynności jako bezsensowne i irracjonalne, jednak ich próby powstrzymania się od wykonywania czynności natrętnych zwykle powodują kumulowanie się napięcia emocjonalnego.

Modyfikacja nastroju: odnosi się do efektu, jaki przynosi dane zachowanie. W najczęstszych przypadkach dotyczy mechanizmów radzenia sobie np. z problemami czy z negatywnym nastrojem,

Tolerancja: rosnące zapotrzebowanie na dane zachowanie w celu uzyskania podobnego poziomu satysfakcji płynącej z wykonywanej czynności. Najczęściej w przypadku uzależnień behawioralnych tolerancja odnosi się wprost do zwiększonej jednostki czasu, którą potrzebujemy przeznaczyć na realizowane kompulsywnie działanie. Na przykład na przestrzeni ostatnich 5 lat dzienna jednostka czasu grania w grę komputerową danego użytkownika zwiększyła się o 2 godziny dziennie przy niezmienionym poziomie „psychicznego nasycenia” (zadowolenia, przyjemności) z samego faktu grania.

Symptomy odstawienne: symptomy psychiczne i/lub fizyczne występujące w sytuacjach niemożności bądź utrudnienia w wykonywaniu określonej czynności. Symptomy odstawienne wchodzą w skład tzw. zespołu abstynencyjnego i jako takie wyrażają się w konkretnych zachowaniach osoby nadużywającej określonej czynności: pobudzenie psychoruchowe, zdenerwowanie (np. niemożnością skorzystania z internetu), niepokój lub lęk (związany z utratą wpływu na to, co się aktualnie dzieje w sieci), wyraźne obniżenie nastroju, obsesyjne myślenie o realizowanej czynności (np. czynność grania w gry), fantazje i marzenia senne na ten temat, agresja słowna czy agresja fizyczna (związana na przykład z przerwaniem grania w grę komputerową czy z potrzebą ustalenia domowych zasad używania mediów cyfrowych),

Konflikt: może to być konflikt personalny (między osobą a najbliższym otoczeniem, rodziną czy przyjaciółmi), interpersonalny (pomiędzy osobą a jej innymi aktywnościami, na przykład utrata zainteresowań oraz przyjemności istniejących z dotychczasowego wykonywania czynności, zmniejszanie lub rezygnowanie z aktywności społecznej, zawodowej lub rekreacyjnej na rzecz korzystania z internetu, portali społecznościowych czy gier komputerowych), jak równie konflikt intra-psychiczny, intra-personalny (przeżywanie negatywnych emocji na skutek zaangażowania się w dane zachowanie) – Rowicka, 2015, s. 7-8,

Nawroty: powracanie do niekontrolowanych czynności mimo bezspornych dowodów na ich destrukcyjny wpływ na zdrowie oraz stosunki społeczne. Dotyczyć może na przykład korzystania z internetu i telefonu komórkowego pomimo świadomości doświadczania trwałych, bądź narastających problemów somatycznych (fizycznych), psychologicznych lub społecznych, spowodowanych lub nasilających się w związku z korzystaniem z sieci (np. ograniczenie czasu snu, ogólne przemęczenie, występowanie problemów rodzinnych, spóźnianie się do pracy i na spotkania czy zaniedbywanie obowiązków szkolnych, domowych, rodzicielskich, zawodowych)

Z danych zawartych w poniższej tabeli warto zwrócić uwagę na fakt postrzegania uzależnień behawioralnych jako wyraźnie mniej szkodliwych w porównaniu do uzależnień od substancji psychoaktywnych. Dodając do tego brak wyodrębnionych kryteriów diagnostycznych można powiedzieć, że sytuacja osób cierpiących na uzależnienie od nowych technologii (na przykład od grania w gry komputerowe) jest pod względem dostępności terapii bardzo trudna.

Tabela nr 1. Najważniejsze różnice między uzależnieniem od substancji psychoaktywnych a uzależnieniami behawioralnymi

Wskaźnik	Uzależnienia chemiczne	Uzależnienia behawioralne
słowotwórstwo	dependence	addiction;pojęcie szersze od dependence odpowiada polskiemu słowu nałóg,obejmuje wszystkie nadmiarowe zachowania
Charakter środka	substancja chemiczna	wykonywana bez kontroli czynność
Kryteria diagnostyczne	występują	nie występują (wyjątek stanowi patologiczny hazard),
Cel terapeutyczny	najczęściej pełna abstynencja	całkowita abstynencja od uzależniającego zachowania jest niemal niemożliwa (wyjątek stanowi hazard)celem terapii uzależnień behawioralnych nie jest zaniechanie przez klienta wykonywania danego zachowania (np. zakupów w przypadku zakupoholika, czy seksu w przypadku seksoholika), a zmiana formy – z patologicznej na przystosowawczą, np. wypracowanie prawidłowych wzorców robienia zakupów (u zakupoholików), jedzenia (u ortorektyków) czy uprawiania seksu (u seksoholików).
Detoksykacja	oczyszczenie organizmu z zalegających toksyn bardzo często stanowi pierwszy krok w podejmowanym leczeniu	brak konwencjonalnie rozumianej detoksykacji.
Odmienne konsekwencje dla zdrowia i życia	często prowadzą do trwałej niepełnosprawności	rzadko prowadzą do trwałej niepełnosprawności; zwiększone ryzyko zachorowania na choroby przenoszone drogą płciową (u seksoholików), niedobór witamin i minerałów (u ortorektyków)
Ryzyko przedawkowania	duże	małe
Zaburzenia funkcji poznawczych	występują; związane z przyjmowaną substancją i jej toksycznością dla organizmu	występują; zaburzenia funkcji poznawczych w przypadku uzależnień behawioralnych są związane np. z wybiórczą pamięcią pewnych sytuacji (np. wygranych przez hazardzistów), tj. z pewnymi zniekształceniami poznawczymi nie wynikającymi z tymczasowego lub stałego upośledzenia morfologicznego (np. zatrucia alkoholowego).
Odmienne postrzeganie przez społeczeństwo uzależnień od substancji i od czynności	postrzegane jako choroba, poważne zaburzenie, które wymaga medycznego leczenia	częste kwestionowanie potrzeby leczenia i samego określenia choroba pomimo bezspornych zapisów i ustaleń Międzynarodowej Organizacji Zdrowia
Zmiana podejścia do koncepcji uzależnienia	uzależnienie chemiczne często traktuje się jako chorobę, a osobę uzależnioną jako pacjenta, który poddaje się leczeniu	coraz częściej traktuje się jako pewne kontinuum intensywności danego zachowania, na którego krańcu znajduje się forma wysoce nieprzystosowawcza. Zamiast słowa pacjent używa się słowa klient, zamiast słowa leczenie używa się słowa terapia.

Należy pamiętać, że zjawisko phubbingu (zachowanie polegające na ignorowaniu otoczenia – zwłaszcza ludzi – na rzecz korzystania z telefonu) nie jest tym samym co fonoholizm (potocznie: uzależnienie od telefonu komórkowego, nadmierne, kompulsywne korzystanie z telefonu, które negatywnie wpływa na codzienne funkcjonowanie). Fonoholizm jest szerszym problemem, często związany z kompulsywnym korzystaniem z telefonu, phubbing to konkretna forma zachowania, która może, ale nie musi, świadczyć o fonoholizmie. Najważniejsze różnice między oboma zjawiskami zaprezentowane zostały w poniższej tabeli.

Tabela nr 2. Różnice między fonoholizmem a phubbingiem

Cecha	Fonoholizm	Phubbing
Definicja	Uzależnienie od telefonu komórkowego, charakteryzujące się brakiem kontroli.	Ignorowanie otoczenia na rzecz korzystania z telefonu.
Charakter	Zaburzenie behawioralne / uzależnienie.	Zachowanie społeczne, często nawykowe.
Przyczyna	Przymus korzystania z telefonu, lęk przed byciem offline.	Niska uważność, chęć sprawdzenia powiadomień, często nieświadoma reakcja.
Objawy	Ciągła potrzeba korzystania z telefonu, niepokój bez niego, zaniedbywanie obowiązków.	Częste przerywanie rozmów, sięganie po telefon w towarzystwie.
Skutki	Problemy zdrowotne, pogorszenie relacji, spadek koncentracji i produktywności.	Osłabienie relacji międzyludzkich, uczucie odrzucenia u rozmówców.
Diagnoza kliniczna	Może być rozważane jako zaburzenie behawioralne (choć nie zawsze formalnie uznane).	Nie jest jednostką kliniczną – to raczej symptom lub zachowanie.
Związek między nimi	Phubbing może być jednym z objawów fonoholizmu.	Phubbing nie zawsze oznacza fonoholizm.

Po czym możemy poznać, że zaczynamy mieć problem nie tylko z phubbingiem, ale również z kompulsywnym i niekontrolowanym korzystaniem z telefonu komórkowego (fonoholizmem)? Na tak postawione pytanie trudno jest w sposób zdecydowany odpowiedzieć, jednakże istnieją co najmniej trzy źródła wiedzy w tym zakresie: widoczne zachowania użytkowników, odczucia psychiczne towarzyszące (nie)używaniu mediów cyfrowych oraz negatywne skutki z tym związane.

Tabela nr 3. Źródła wiedzy stanowiące o symptomach nadużywania telefonu komórkowego.

ZACHOWANIA	PSYCHIKA	NEGATYWNE SKUTKI
nierozstawanie się ze swoim telefonemciągłe sprawdzane urządzenia i uruchamiane telefonu (np. częste sięganie po telefon, częste używanie go sprawdzanie, trzymanie w dłoni bądź blisko siebie, przed sobą),przerywanie spotkań/rozmów w celu odebrania bądź nawiązania połączenia/ wiadomościwychodzenie z sali szkolnej w celu odebrania bądź nawiązania połączenia/ wiadomościczęste robienie zdjęcie typu selfie i dzielenie się nim z innymi użytkownikami sieci,korzystanie z urządzeń w miejscach i sytuacjach, w których nie powinno się tego robić (np. prowadzenie samochodu, przechodzenie przez jezdnię),ukrywanie przed innymi (na przykład przed rodzicami) czynności związanych z używaniem smartfona,realizacja czynności ze smartfonem w ręku.	odczuwanie silnej potrzeby lub wręcz poczucia przymusu korzystania z telefonuciągła gotowość na odpisanie na e-maila, sms odczuwanie niepokoju, rozdrażnienia, gorsze go samopoczucia przy próbach przerwania/ograniczenia korzystania z internetu, komputerawyraźna niezgoda i niezadowolenie z powodu ograniczenia możliwości korzystania z telefonuodczuwanie niepokoju, rozdrażnienia w sytuacjach zabronienia korzystania z telefonu komórkowegopodkreślanie ważności wpływu bycia on-line na dziejące się wydarzeniawysokie poczucie bezpieczeństwa związane z byciem on-line,przeżywanie strachu (lęku) z powodu niebycia w głównym nurcie informacjiprzeżywanie negatywnych emocji związanych z niemożnością połączenia się z Internetem (np. szukanie zasięgu za wszelką cenę).	zaniedbywanie innych aktywności lub dotychczasowych zainteresowań na rzecz korzystania z telefonu,wycofanie się z dotychczasowych relacji z innymi zamykając się w świecie wirtualnymkorzystanie z internetu/urządzeń pomimo szkodliwych następstw (niewyspanie, nieodpowiednie i nieregularne żywienie, zaniedbany wygląd, nie wywiązywanie się ze swoich szkolnych, zawodowych, rodzinnych obowiązków),nadmierne rozproszenie i dekoncentracja np. na zajęciach lekcyjnych i poza nimiproblem z właściwym gospodarowaniem własnym czasem wolnym, częste nudzenie się i nic nie robienie, brak wyraźnej pasji w życiu, niski poziom angażowania się w sprawy szkolne,niska aktywność ruchowa, brak spędzania czasu wolnego w sposób aktywny,przejawianie tendencji do autoizolacji, pozostawanie na uboczu grupyogólne przemęczenie organizmu, przeciążenie informacyjne.

Rozdział 7

Jak ograniczyć phubbing? Zasady higieny cyfrowej

Ograniczenie phubbingu nie wymaga rewolucji – kluczem są konsekwentne, drobne zmiany i wzrost samoświadomości. To, co zaczyna się od jednej świadomej decyzji, może wpłynąć pozytywnie na całą dynamikę rodzinną. W tym rozdziale przedstawiamy konkretne zasady higieny cyfrowej, które można wdrożyć w każdym domu.

Czym zatem jest higiena cyfrowa? To zespół postaw, działań i świadomych decyzji, których celem jest optymalizacja zdrowia psychicznego, fizycznego i społecznego w kontekście korzystania z technologii informacyjno-komunikacyjnych. Obejmuje zarówno kontrolę nad używaniem internetu i urządzeń ekranowych, jak i umiejętność stawiania im granic oraz tworzenia alternatyw poza światem cyfrowym. Jej poziom jest silnie powiązany z rozwiniętą zdolnością do samoregulacji, świadomością własnych nawyków i jakością sieci wsparcia społecznego.

Warto dodać, że w dzisiejszych czasach higiena cyfrowa staje się czymś więcej niż tylko zestawem praktyk czy ograniczeń – to fundamentalna wartość życiowa. Wyraża się ona w postawie odpowiedzialności, samoświadomości i troski o relacje z innymi ludźmi oraz z samym sobą. Kreatywne i uważne korzystanie z zasobów sieciowych pozwala integrować technologię z codziennym życiem w sposób harmonijny, nieinwazyjny i sprzyjający dobrostanowi.

Aby dbać w sposób odpowiedni o wysoki poziom higieny cyfrowej, należy być przede wszystkim świadomym i uważnym rodzicem. Uważność w tym kontekście nie oznacza jedynie kontroli nad czasem ekranowym dziecka, ale przede wszystkim głębokie zaangażowanie w relację tu i teraz. Oznacza to umiejętność zatrzymania się, słuchania z empatią, obserwowania potrzeb dziecka i reagowania na nie z otwartością, a nie z automatu. Uważny rodzic dostrzega, kiedy technologia wkracza w przestrzeń relacji, i świadomie wybiera bycie obecnym zamiast bycia zajętym. To także zdolność do refleksji nad własnym zachowaniem – zauważenia, kiedy sam sięga po telefon i zrozumienia, dlaczego to robi. Uważne rodzicielstwo (mindful parenting) to fundament zdrowej higieny cyfrowej – zarówno u dorosłych, jak i dzieci.

Mindful parenting, czyli uważne rodzicielstwo, to podejście oparte na świadomej obecności – tu i teraz – w relacji z dzieckiem. To nie tylko fizyczna obecność, ale także gotowość do słuchania bez oceniania, reagowania z empatią i obserwowania własnych emocji. Uważny rodzic stara się zrozumieć potrzeby dziecka, zanim zareaguje automatycznie. Praktyki takie jak uważne oddychanie, pauzowanie przed odpowiedzią czy aktywne słuchanie mogą zmniejszyć impulsywność i zwiększyć poczucie bezpieczeństwa dziecka. Uważność to także zauważanie, kiedy odruchowo sięgamy po telefon – i decyzja, by wybrać kontakt z dzieckiem.

Ćwiczenie: Przez tydzień codziennie poświęć 10 minut na rozmowę z dzieckiem bez żadnych rozpraszaczy – bez telefonu, telewizora, multitaskingu. Patrz mu w oczy i słuchaj aktywnie. Po każdej rozmowie zanotuj, co najbardziej Cię zaskoczyło, co było dla Ciebie ważne i jak się z tym czułeś. Uczyń z tego rytuał – „czas tylko dla nas”.

Pytania do dyskusji:

Jakie emocje najczęściej towarzyszą Ci podczas kontaktu z dzieckiem?
W jakich sytuacjach najtrudniej jest Ci być obecnym?
Jakie sygnały dziecka wskazują, że czuje się wysłuchane?

10 zasad higieny cyfrowej

Kontroluj czas przed ekranem – zastanów się, po co po nie sięgasz. Zamiast sięgać po telefon odruchowo, zatrzymaj się i zadaj sobie pytanie: „Co chcę teraz zrobić i czy faktycznie muszę to robić przy pomocy telefonu?”. Świadome użytkowanie oznacza intencjonalność – wyraźne rozróżnienie między potrzebą (np. kontakt z kimś, wykonanie zadania) a nawykiem (bezcelowe scrollowanie). Badania wskazują, że osoby, które monitorują powody sięgania po ekran, spędzają z nim mniej czasu i mają lepsze samopoczucie psychiczne.

Ćwiczenie:

Zapisuj przez 3 dni każdy moment, gdy sięgasz po telefon. Zastanów się nad motywacją: potrzeba czy nawyk?
Ustal 3 momenty w ciągu dnia, które będą całkowicie offline, np. poranna kawa, obiad z rodziną, wieczór w łóżku.

Odkładaj smartfon. Trzymanie telefonu cały czas w kieszeni czy dłoni wzmacnia uzależnienie behawioralne. Nawet bez powiadomień urządzenie „ciągnie” naszą uwagę – to tzw. efekt widoczności. Odkładanie telefonu w innym pokoju, korzystanie z zegarka analogowego i fizycznego budzika pomaga odciąć się od kompulsywnego sprawdzania. To pierwszy krok do bardziej spokojnego umysłu i większej obecności w relacjach. Wprowadzenie zasady „tech-free zones” to sposób na stworzenie oaz wolnych od ekranów, które sprzyjają autentycznym relacjom. Najczęściej wybieranymi strefami są: jadalnia (podczas posiłków), sypialnie (szczególnie dzieci) i wspólne miejsca odpoczynku (np. salon). Ograniczenie korzystania z telefonów w tych przestrzeniach daje sygnał: „tu jesteśmy dla siebie”. Warto jasno określić, które miejsca i pory dnia będą wolne od urządzeń – i dać przykład, przestrzegając ich jako dorośli. Zmniejsza to bodźcowanie mózgu, zwiększa poczucie bliskości i poprawia jakość snu oraz odpoczynku.

Ćwiczenie

Wybierz jedną część dnia (np. poranek, popołudnie, wieczór), w której celowo zostawisz telefon w innym pomieszczeniu niż przebywasz – zapisuj swoje odczucia i zachowania.
Przez tydzień korzystaj z zegarka i budzika zamiast funkcji w telefonie – zaobserwuj, jak zmienia to Twoją koncentrację i poziom stresu.

Wyłącz powiadomienia – mniej znaczy więcej. Z badań wynika, że dźwięk lub wibracja powiadomienia zwiększa poziom kortyzolu (hormonu stresu) i przerywa głęboką koncentrację nawet na kilkanaście minut. Większość aplikacji nie wymaga natychmiastowej reakcji – warto zredukować ich liczbę do minimum. Włączenie trybu „nie przeszkadzać”, wyciszenie aplikacji lub korzystanie z trybu samolotowego wieczorami to proste kroki ku cyfrowemu dobrostanowi.

Ćwiczenie

Wyłącz wszystkie powiadomienia na jeden dzień. Zapisz swoje obserwacje dotyczące koncentracji i nastroju.
Skonfiguruj w telefonie „tryb skupienia” lub „nie przeszkadzać” na codzienne 2-godzinne bloki offline.

Nie rób wielu rzeczy na raz – działaj sekwencyjnie, nie równolegle. Wielozadaniowość to mit – nasz mózg przełącza się między zadaniami, zamiast wykonywać je jednocześnie, co obniża efektywność i zwiększa zmęczenie poznawcze. Jedzenie obiadu, oglądając w tle film i odpisując na wiadomość, nie daje przyjemności z żadnej z tych czynności. Zamiast tego: jedz świadomie, a potem sprawdź wiadomości – zyskasz spokój, głębsze przeżycia i większą efektywność.

Ćwiczenie

Wybierz jedną czynność, np. posiłek, i przez cały tydzień wykonuj ją bez równoczesnego korzystania z ekranu.
Wprowadź zasadę: jeden ekran na raz. Przez 3 dni nie korzystaj równolegle z telefonu i komputera/TV.

Trenuj swój mózg w sposób analogowy – mózg potrzebuje czasu „bez danych”, aby przetwarzać informacje i tworzyć nowe połączenia neuronowe. Aktywności offline – spacer w ciszy, gotowanie, zabawa z dzieckiem – pozwalają wyciszyć układ nerwowy i zredukować przebodźcowanie. Regularne cyfrowe przerwy poprawiają jakość snu, koncentrację i relacje międzyludzkie.

Ćwiczenie

Codziennie zaplanuj 20 minut spaceru w ciszy – bez słuchawek, bez telefonu.
Raz dziennie wykonaj czynność (np. gotowanie) całkowicie offline – bez rozpraszaczy.

Relaksuj się i odpoczywaj – bez urządzeń ekranowych. Z pozoru niewinne „relaksowanie się” przed ekranem często kończy się jeszcze większym zmęczeniem i frustracją. O wiele lepiej na regenerację działa ruch, natura, medytacja czy dobra książka. Warto codziennie zarezerwować czas na relaks bez kontaktu z ekranem – nawet 30 minut dziennie pozwala wyregulować układ nerwowy i przywrócić energię.

Ćwiczenie

Znajdź w domu miejsce relaksu bez ekranów – stwórz „kącik offline” z książkami, poduszkami, świecami.
Raz dziennie wykonaj aktywność offline (rysowanie, słuchanie muzyki, kąpiel, joga) przez 30 minut.

Szukaj zainteresowań poza siecią – nie wszystkie zainteresowania muszą być cyfrowe. Pasje oderwane od ekranu, takie jak sport, muzyka, taniec, ogrodnictwo czy majsterkowanie, dają poczucie spełnienia i równowagi. Pozwalają budować tożsamość i kompetencje bez konieczności oceniania przez media społecznościowe. Rozwijanie takich aktywności wzmacnia poczucie wartości i odporność psychiczną – zwłaszcza u dzieci.

Ćwiczenie

Przeznacz raz w tygodniu 1–2 godziny na pasję niezwiązaną z technologią – ogrodnictwo, rękodzieło, gra na instrumencie.
Zorganizuj „dzień pasji” dla rodziny – każdy pokazuje, co zrobił lub czego się nauczył.

Planuj czas bez internetu – cyfrowy detoks. Regularne „resetowanie” się od internetu poprawia zdrowie psychiczne i relacje. Weekend bez telefonu, jeden dzień offline w miesiącu lub konkretne godziny w tygodniu bez sieci to realna strategia na odzyskanie kontroli. Kluczowe jest wcześniejsze zaplanowanie aktywności offline – by nie odczuwać pustki. Czas offline nie musi oznaczać rezygnacji z wygody – chodzi o równowagę. Planowanie takich chwil to klucz do sukcesu: weekend bez telefonu, wieczory planszówkowe, wspólne gotowanie czy spacery to tylko kilka pomysłów. Ustalcie jako rodzina stałe rytuały offline – np. „bezekranowa niedziela” czy „godzina rodzinna” każdego dnia. Pamiętaj, by te momenty były atrakcyjne i wspólne, by zyskały wartość emocjonalną. Wspólne planowanie wzmacnia zaangażowanie wszystkich domowników. Angażowanie dzieci w ten proces rozwija ich poczucie wpływu i odpowiedzialności.

Ćwiczenie

Wybierz jeden wieczór tygodniowo jaxko czas offline – zaplanuj alternatywę: planszówki, gotowanie, spacer.
Wprowadź rytuał „bezekranowej niedzieli” – od rana do wieczora bez żadnych urządzeń.

Zadbaj o swój sen – ogranicz korzystanie z ekranu przed snem – 1–2 godziny przerwy. Niebieskie światło ekranów hamuje wydzielanie melatoniny, a aktywność cyfrowa pobudza umysł i emocje. Wprowadzenie rytuałów offline przed snem – np. czytanie książki, ciepła kąpiel, rozmowa z bliskimi – przywraca naturalny rytm biologiczny. Dorośli i dzieci, którzy śpią bez telefonu obok łóżka, mają lepszy sen i większą odporność psychiczną.

Ćwiczenie

2 godziny przed snem zamień ekran na książkę, rozmowę lub relaksującą muzykę.
Umieść ładowarkę poza sypialnią i używaj analogowego budzika.

Dbaj o relacje – to one są kluczem do szczęścia. Nic nie zastąpi kontaktu twarzą w twarz. Empatia, współodczuwanie, obecność – tego nie da się przenieść do przestrzeni cyfrowej. Warto każdego dnia zaplanować czas na realną rozmowę z bliskimi, nawet jeśli to tylko 15 minut. Regularna bliskość z rodziną i przyjaciółmi buduje więzi, które chronią przed samotnością i przeciążeniem technologią.

Ćwiczenie

Codziennie poświęć 15 minut na rozmowę z bliską osobą – bez urządzeń, z pełnym skupieniem.
Organizuj regularne spotkania rodzinne offline – np. wspólne gotowanie lub opowiadanie o minionym dniu.

Rozdział 8

W jaki sposób tworzyć zasady ekranowe? Dobre praktyki tworzenia, szczegółowe zalecenia

W dobie wszechobecnej technologii coraz więcej rodzin zaczyna dostrzegać potrzebę świadomego zarządzania czasem ekranowym. Jednak skuteczne ograniczanie phubbingu nie polega na narzucaniu sztywnych zakazów – znacznie ważniejsze są spójność, przykład płynący z góry i otwarty dialog. Domowe zasady higieny cyfrowej to nie tylko zestaw reguł, ale także narzędzie budowania zaufania i współodpowiedzialności za relacje. Dobrze skonstruowane, wspólnie ustalone i konsekwentnie przestrzegane zasady mogą znacząco poprawić jakość życia rodzinnego. Poniżej przedstawiono pięć kluczowych zasad, które pomogą rodzinom wdrożyć zdrowe nawyki korzystania z urządzeń cyfrowych – w sposób przemyślany, empatyczny i zrównoważony.

Domowe zasady higieny cyfrowej nie są tylko dla dziecka, ale również – a może nawet przede wszystkim – dla Ciebie!

Zasady ekranowe mają sens tylko wtedy, gdy obowiązują wszystkich domowników, niezależnie od wieku. Dzieci uczą się przede wszystkim przez obserwację, a nie poprzez słowa. Jeśli widzą, że rodzic z entuzjazmem wdraża zasady, z większym prawdopodobieństwem same się do nich dostosują. W przeciwnym razie pojawia się opór, bunt lub poczucie niesprawiedliwości. Transparentność i konsekwencja w działaniu wzmacniają autorytet rodzica i budują klimat wzajemnego szacunku. Przestrzeganie tych samych reguł przez dorosłych uczy dzieci, że każdy w rodzinie ma równe prawa i obowiązki. To także ważny komunikat: „jestem z Tobą w tym razem”.

Stwórz je wspólnie po uprzednim wypróbowaniu ich przez Ciebie.

Najgorsze, co możemy zrobić, to wymagać od dziecka przestrzegania zasad, których sami nie rozumiemy lub nie respektujemy. Zanim wprowadzisz nowe reguły, przetestuj je w praktyce. Zastanów się, które są realistyczne, a które mogą być trudne do wdrożenia. Dziecko z łatwością wyczuje nieautentyczność i brak zaangażowania. Jeśli rodzic sam doświadczy, że rezygnacja z wieczornego scrollowania telefonu przynosi ulgę i lepszy sen – będzie potrafił szczerze to przekazać. To buduje autentyczność i wzmacnia zaufanie dziecka. Wspólne tworzenie zasad to także budowanie dialogu – dziecko czuje się włączone w proces, a nie jedynie podporządkowane.

Powieś je w widocznym dla wszystkich miejscu w domu (niekoniecznie w pokoju dziecka).

Zasady ekranowe powinny być nie tylko znane, ale i stale obecne w świadomości domowników. Najlepiej umieścić je w przestrzeni wspólnej, np. w kuchni, przy stole jadalnym czy na drzwiach lodówki. Taki widoczny punkt odniesienia działa jak kompas – przypomina o wartościach, które są dla rodziny ważne. Dzieci (i dorośli) łatwiej respektują zasady, które widzą na co dzień. Estetyczne przedstawienie zasad – np. jako plakat, kolaż czy własnoręcznie rysowany dokument – zwiększa ich siłę oddziaływania. Widoczność zasad pełni także funkcję wzmacniającą: przy każdej interakcji z nimi (np. przy posiłku) są one powtarzane i utrwalane. To element codziennej kultury rodzinnej.

Dokonuj systematycznej ewaluacji funkcjonowania domowych zasad ekranowych.

Zasady nie są raz na zawsze ustalone. Życie rodzinne się zmienia, dzieci dorastają, pojawiają się nowe potrzeby. Dlatego warto co jakiś czas – np. raz w miesiącu – usiąść razem i porozmawiać: co działa, a co nie. Czy coś wymaga zmiany? Czy ktoś czuje się niesprawiedliwie traktowany? Taka refleksja uczy dzieci współodpowiedzialności i otwartości na zmiany. Pokazuje, że zasady nie są narzędziem kontroli, lecz sposobem na wspólne życie. Wspólna ewaluacja wspiera dialog, pozwala unikać konfliktów i wzmacnia zaangażowanie. Co ważne – pozwala również nagradzać i zauważać sukcesy, nie tylko monitorować błędy.

Nie wyciągaj pochopnych konsekwencji, kiedy dziecko nie stosuje się do domowych zasad ekranowych.

Dziecko nie jest „nieposłuszne” z zasady – za każdym odstępstwem może kryć się potrzeba: bliskości, uwagi, relaksu, wyrażenia emocji. Zamiast karać, warto zapytać: „Co się stało, że dziś tak trudno było Ci się oderwać od telefonu?” Takie podejście buduje dialog i zrozumienie. Daje dziecku poczucie, że jego emocje są ważne, a nie tylko to, czy było „grzeczne”. Empatyczna rozmowa to pierwszy krok do przywrócenia równowagi – bez eskalacji konfliktu. Otwarta postawa pozwala dziecku poczuć się akceptowanym także wtedy, gdy popełnia błędy – a to klucz do wychowania w duchu zaufania, nie strachu. To również szansa na wspólne szukanie rozwiązań, które będą realnie wspierać dziecko

ROZDZIAŁ 9

Dlaczego proces naśladowania jest taki ważny?

Dzieci uczą się świata poprzez obserwację dorosłych – to podstawowy mechanizm rozwoju społecznego, znany jako modelowanie. Gdy dziecko widzi, że rodzic niemal nie rozstaje się z telefonem, zaczyna traktować takie zachowanie jako coś normalnego, a nawet pożądanego. Rodzic jest dla dziecka najważniejszym autorytetem – jego codzienne wybory stają się wzorem. Zanim dziecko nauczy się mówić, już wie, że ekran jest „ważny”. W rezultacie maluch, zamiast naturalnie eksplorować otoczenie, może zbyt wcześnie kierować uwagę w stronę ekranu. To rodzice kształtują u dziecka pierwsze nawyki cyfrowe. Jeśli korzystają z telefonu w sposób kompulsywny, w nieodpowiednich momentach (np. w trakcie rozmowy, wspólnego posiłku, zabawy), dziecko zaczyna wierzyć, że to standardowe zachowanie. Z czasem przyjmuje je jako swoje własne. Uczy się także, że technologia jest formą ucieczki od stresu, nudy czy emocji – co zwiększa ryzyko uzależnienia.

Jakich sytuacji może dotyczyć naśladowanie rodziców? Praktycznie każdej. Poniżej wymieniono 10 ważnych momentów, w którym dzieci podglądają swoich rodziców. Proces naśladowania nie dotyczy oczywiście tylko kwestii związanych z używaniem zasobów sieci, ale przekłada się na każdą dziecinę naszego życia.

Zachowanie w sytuacjach stresowych – dzieci obserwują, jak rodzice reagują na stres – czy zachowują spokój, czy poddają się nerwom

Jeśli rodzic radzi sobie ze stresem w zdrowy sposób, dziecko będzie uczyć się, jak radzić sobie z trudnymi sytuacjami. Dziecko uczy się, jak radzić sobie z trudnymi emocjami i sytuacjami, co kształtuje jego przyszłą odporność psychiczną. Zdrowe sposoby radzenia sobie ze stresem będą wzorem do naśladowania.

Komunikacja z innymi ludźmi – sposób, w jaki rodzice rozmawiają z innymi, wpływa na to, jak dziecko uczy się komunikować w społeczeństwie

Dzieci będą naśladować sposób wyrażania emocji i prowadzenia rozmów. Dziecko uczy się wyrażania swoich potrzeb, emocji i nawiązywania relacji poprzez obserwowanie, jak rodzice rozmawiają z innymi. To kształtuje umiejętności społeczne i empatię.

Rozwiązywanie konfliktów – to, jak rodzice rozwiązują sytuacje sporne uczyć będzie dziecka określonych wzorów szukania wyjścia z impasu

Jeśli rodzice rozwiązują konflikty w sposób konstruktywny, np. poprzez rozmowę, negocjacje i szukanie kompromisu, dziecko nauczy się, jak rozwiązywać swoje własne problemy i różnice zdań w relacjach z rówieśnikami. Umiejętność rozwiązywania konfliktów bez agresji, ale poprzez rozmowę i negocjacje, jest kluczowa dla zdrowych relacji z rówieśnikami i dorosłymi.

Podejście do pracy i obowiązków – zaangażowany w swoje obowiązki rodzic to zaangażowane dziecko w przyszłości

Jeśli dziecko widzi, że rodzic sumiennie podchodzi do pracy czy codziennych obowiązków, to ono również uczy się odpowiedzialności i wytrwałości. Rodzic, który traktuje obowiązki z zaangażowaniem, zaszczepia w dziecku etykę pracy. Wzorce związane z zaangażowaniem i pracowitością budują u dziecka odpowiedzialność i wytrwałość, które są potrzebne zarówno w życiu szkolnym, jak i zawodowym.

Zarządzanie emocjami – sposoby regulacji emocji przez dziecko przejęte mogą zostać w procesie socjalizacji

Dzieci uczą się, jak reagować na swoje emocje, obserwując rodziców. Jeśli rodzic potrafi opanować złość, smutek czy frustrację, dziecko będzie uczyło się podobnych strategii regulacji emocji. Dziecko uczy się zdrowych sposobów regulacji emocji, co pomaga w radzeniu sobie z frustracją, złością czy smutkiem, budując jego odporność emocjonalną.

Postawa wobec zdrowia i stylu życia – nawyki żywieniowe dzieci często są kopią nawyków dorosłych

Sposób, w jaki rodzice dbają o swoje zdrowie, odżywiają się i prowadzą aktywny tryb życia, ma ogromny wpływ na nawyki zdrowotne dziecka. Dzieci często naśladują nawyki żywieniowe rodziców i ich podejście do aktywności fizycznej. Dzieci, które naśladują zdrowe nawyki swoich rodziców, częściej rozwijają pozytywny stosunek do zdrowia i aktywności fizycznej, co korzystnie wpływa na ich samopoczucie i kondycję.

Stosunek do pieniędzy – dzieci obserwują to, jak rodzice zarządzają finansami

Dzieci obserwują czy rodzice oszczędzają, planują wydatki, czy traktują pieniądze w sposób odpowiedzialny. To kształtuje ich przyszłe podejście do pieniędzy i finansowej odpowiedzialności. Dobre nawyki finansowe, takie jak oszczędzanie i planowanie, uczą dziecko, jak odpowiedzialnie zarządzać pieniędzmi w przyszłości, co wpływa na jego bezpieczeństwo finansowe.

Empatia i pomaganie innym – dziecko od rodziców uczy się, jak być wrażliwym na potrzeby innych

Jeśli rodzic pomaga innym, okazuje empatię i wspiera osoby w potrzebie, dziecko będzie uczyć się, jak być wrażliwym na potrzeby innych. Dzieci naśladują empatyczne zachowania, widząc je u rodziców. Rozwijanie empatii sprawia, że dziecko staje się bardziej otwarte na potrzeby innych, co pomaga budować lepsze relacje społeczne i wspiera rozwój społeczny.

Korzystanie z technologii – to, w jaki rodzic korzysta z telefonu, komputera czy telewizji, wpływa na nawyki dziecka

Jeśli rodzic świadomie ogranicza czas spędzany przed ekranem, dziecko również może uczyć się zdrowych nawyków dotyczących technologii. Ustalanie zdrowych granic w korzystaniu z technologii pomaga dziecku unikać nadmiernego uzależnienia od ekranów, wspierając jego rozwój emocjonalny i społeczny.

Podejście do nauki i samorozwoju – czytanie książek przez rodziców, ciekawość życiowa dorosłego bywa „zaraźliwa”

Jeśli rodzic czyta książki, uczy się nowych rzeczy lub rozwija swoje umiejętności, dziecko będzie postrzegać naukę jako coś naturalnego i wartościowego. Dzieci, które widzą, że rodzice cenią edukację, często same stają się bardziej zmotywowane do nauki. Wzmacnia to pozytywne podejście do edukacji i samorozwoju, co sprzyja motywacji do nauki i dążeniu do ciągłego rozwoju.

WYNIKI BADAŃ: Badania Uniwersytetu Stanforda pokazują, że dzieci już od 18. miesiąca życia naśladują cyfrowe zachowania dorosłych. W badaniu przeprowadzonym przez UNICEF (2020) aż 83% dzieci w wieku przedszkolnym wskazało telefon jako „coś bardzo ważnego dla dorosłych”. Co więcej, dzieci z rodzin, w których ustalono jasne zasady korzystania z ekranów i gdzie rodzice dawali dobry przykład, znacznie rzadziej przejawiały objawy uzależnienia cyfrowego.

CIEKAWOSTKA ZE ŚWIATA: w Finlandii przeprowadzono kampanię społeczną „Jesteś lustrem” („Olet peili”), która polegała na tym, że dzieci rysowały sceny z życia codziennego, pokazując, jak postrzegają swoich rodziców. Większość dzieci rysowała mamę lub tatę… z telefonem w dłoni. Kampania odniosła ogromny sukces i przyczyniła się do narodowej debaty o kulturze cyfrowej w rodzinie.

ĆWICZENIE DOMOWE: Poproś dziecko, by przez jeden dzień prowadziło „obserwacje rodzica” – niech zapisuje lub rysuje sytuacje, w których widzi Cię z telefonem. Następnie wspólnie obejrzyjcie efekty i porozmawiajcie: co to mówi o Twoim zachowaniu? Co dziecko czuło w tych momentach? Jak możecie wspólnie coś zmienić?

PYTANIA DO DYSKUSJI:

Jakie zachowania cyfrowe dziecko przejęło ode mnie?
Czy pokazuję swojemu dziecku, że technologia ma swoje miejsce i czas?
Co mogę zrobić, by być lepszym cyfrowym wzorem?

Ważne organizacje, instytucje, telefony

1. Krajowe Centrum Profilaktyki Uzależnień – https://kcpu.gov.pl

„Krajowe Centrum Przeciwdziałania Uzależnieniom jest wyspecjalizowaną agendą Ministra Zdrowia, utworzoną w roku 2022 w wyniku połączenia Krajowego Biura do Spraw Przeciwdziałania Narkomanii oraz Państwowej Agencji Rozwiązywania Problemów Alkoholowych”.

2. Fundacja Dajemy Dzieciom Siłę – https://fdds.pl

„Od ponad 30 lat chronimy dzieci przed przemocą i wykorzystaniem seksualnym. Zapewniamy dzieciom i ich opiekunom wsparcie, profesjonalną pomoc psychologiczną i prawną. Uczymy dorosłych, jak mądrze i skutecznie reagować na przemoc wobec dzieci oraz co robić, gdy podejrzewają, że dziecko jest krzywdzone. Wspieramy i angażujemy rodziców by wychowywali dzieci z miłością i szacunkiem. Wpływamy na polskie prawo, by jak najlepiej chroniło interes dziecka. Każde dziecko zasługuje na dzieciństwo wolne od przemocy!”

3. Fundacja Dbam o Mój Zasięg – http://dbamomojzasieg.com

„Zajmujemy się edukacją społeczeństwa na temat cyfrowej higieny i profilaktyki e-uzależnień wśród dzieci, młodzieży i dorosłych. Uczymy odpowiedzialnego korzystania z internetu, smartfona i innych narzędzi ekranowych, pamiętając, że kluczowe dla dobrostanu jednostki są relacje międzyludzkie. Podstawą naszych działań jest profesjonalna diagnoza problemu, działanie we współpracy międzysektorowej, jak również idea partycypacji rozumiana jako włączenie w proces wsparcia tych, którzy sami tego wsparcia potrzebują.

Realizację naszej misji opieramy o trzy filary: badawczy, szkoleniowy i edukacyjny. Prowadzimy, samodzielnie lub z partnerami, badania naukowe z obszaru e-uzależnień, nowych technologii w edukacji oraz relacji w świecie cyfrowym. Na ich podstawie opracowujemy programy naszych szkoleń, materiały edukacyjne i kampanie społeczne. Realizujemy szkolenia i warsztaty dla szkół, instytucji i firm prywatnych na terenie całej Polski. Nasz przekaz dostosowujemy zarówno do dzieci i młodzieży, jak i osób dorosłych.

Nasz zespół tworzą doświadczeni eksperci z ugruntowanym doświadczeniem z dziedziny socjologii, psychologii, pedagogiki, neurobiologii i komunikacji społecznej. Pozwala nam to oferować szerokie wsparcie dla przedszkoli i szkół, gmin i miast, instytucji państwowych oraz firm z sektora prywatnego”.

4. Fundacja Orange – https://fundacja.orange.pl

„Wspieramy dzieci i młodzież w rozwoju kompetencji potrzebnych do tego, by dbać o swój dobrostan w świecie pełnym technologii. Dorosłych – by rozumieli wyzwania i możliwości środowiska cyfrowego. Pomagamy kształtować zdrowe nawyki cyfrowe, poznawać podstawy bezpieczeństwa w sieci, programowania, sztucznej inteligencji, druku 3d czy realizować pomysły z wykorzystaniem cyfrowych zasobów. Prowadzimy wolontariat pracowniczy w Orange”.

5. Fundacja Praesterno – https://www.praesterno.pl

„Misją Fundacji Praesterno jest pomoc defaworyzowanym osobom i grupom społecznym w osiągnięciu dobrostanu fizycznego, psychicznego i społecznego. Fundacja realizuje swoją misję poprzez przeciwdziałanie wszelkim formom i przejawom wykluczenia społecznego lub marginalizacji społecznej (w tym: narkomanii, alkoholizmowi i innym uzależnieniom, przemocy, bezrobociu, dyskryminowaniu osób niepełnosprawnych, nierówności praw kobiet i mężczyzn), promowanie i wspomaganie edukacji i oświaty, propagowanie i wspieranie równości szans edukacyjnych oraz dostępu do kultury”

6. Instytut Cyfrowego Obywatelstwa – https://cyfroweobywatelstwo.pl

„Naszą misją jest promowanie higieny cyfrowej i cyfrowego obywatelstwa, czyli odpowiedzialnego używania oraz tworzenia nowych technologii. Cyfrowe obywatelstwo to przysługujące nam prawa i obowiązki wynikające z faktu, że przestrzeń cyfrowa jest wspólnym dobrem, za które odpowiedzialność ponoszą zarówno użytkownicy jak i twórcy świata cyfrowego oraz instytucje państwa.

W praktyce oznacza to, że każdy z nas do zdrowego funkcjonowania we współczesnym świecie potrzebuje wiedzieć jaki wpływ na ludzi wywierają nowe technologie,  • znać dotyczące ich prawa i obowiązki , posiadać umiejętności pozwalające na zachowanie higieny cyfrowej, czyli używanie urządzeń ekranowych w sposób sprzyjający zdrowiu.

Dla firm i innych podmiotów tworzących nowe technologie lub wykorzystujących je w swojej działalności oznacza to obowiązek odpowiedzialnego i etycznego kształtowania przestrzeni wirtualnej”

7. Życie warte jest rozmowy – https://zwjr.pl

„Strona na której jesteś została stworzona z myślą o osobach, które borykają się z myślami samobójczymi, mają za sobą próby samobójcze lub straciły kogoś w wyniku samobójstwa. Mamy nadzieję, że wesprzemy nie tylko osoby w kryzysie, ale także tych, którzy chcą pomagać. To właśnie Ty możesz uratować czyjeś życie!

Na stronie znajdziesz informacje dotyczące tego, na czym polega pomoc i jak jej udzielić. Oprócz praktycznych porad znajdziesz także wyszukiwarkę miejsc z bezpłatną pomocą. Opcja „w pobliżu” pomoże Ci znaleźć odpowiednie miejsce w Twojej okolicy. Jeśli chcesz podzielić się z nami swoim problemem, nie wiesz jak sobie poradzić z kryzysem lub znasz kogoś, kto właśnie go przechodzi, napisz do naszego specjalisty. Pomocy udzielamy bezpłatnie i anonimowo. Dla tych, którzy chcą zrozumieć problematykę zachowań samobójczych oraz interesują się suicydologią, została stworzona zakładka „Strefa wiedzy”. Znajdziesz tam zarówno ciekawe artykuły polskich oraz zagranicznych naukowców, jak i poradniki czy podstawowe definicje, a także aktualne statystyki. Dodatkowo możesz posłuchać rozmów z ekspertami, którzy tematyką zachowań samobójczych zajmują się od lat”

8. Fundacja ETOH – https://etoh.edu.pl

„ETOH Fundacja Rozwoju Profilaktyki, Edukacji i Terapii Problemów Alkoholowych powstała w grudniu 1991 roku. Celem statutowym Fundacji jest: prowadzenie i wspieranie działań, programów oraz placówek służących profilaktyce i rozwiązywaniu problemów związanych z alkoholem, narkotykami oraz innymi formami zachowań i postaw problemowych oraz gromadzenie środków i zasobów materialnych w celu utrzymywania i wspierania tych działań, programów i placówek.

Fundacja prowadzi szeroką działalność w obszarze profilaktyki i rozwiązywania problemów uzależnień o zasięgu ogólnopolskim, współpracując w tym zakresie z administracją państwową, samorządową, organizacjami pozarządowymi, uczelniami wyższymi, szkołami, placówkami opiekuńczo-wychowawczymi”.

9. Fundacja KODO – https://fundacjakodo.pl

„Fundacja KODO prowadzi szkolenia, warsztaty i spotkania dyskusyjne na temat higieny cyfrowej, zagrożeń w świecie cyfrowym a także uzależnień od gier, sieci i nowych mediów. Podnosimy świadomość wśród dzieci, rodziców i kadry pedagogicznej, uczymy jak zachować cyfrowy dobrostan. Wspieramy inne organizacje i placówki w edukacji cyfrowej”.

Bibliografia

American Psychiatric Association. (2013). Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (5th ed.). Arlington, VA: American Psychiatric Publishing.
Anderson, M., & Jiang, J. (2018). Teens, Social Media & Technology 2018. Pew Research Center. Dostępne na https://www.pewresearch.org/internet/2018/05/31/teens-social-media-technology-2018/
Coyne, S. M. (2015). Smartphones interfering with romantic relationships: A survey of 143 women. Brigham Young University.
Dębski M. (2017). Nałogowe korzystnie z telefonu komórkowego. Szczegółowa charakterystyka zjawiska fonoholizmu w Polsce. Raport z Badań. https://dbamomojzasieg.pl/wp-content/uploads/2021/03/Nalogowe_korzystanie_z_telefonow_komorkowych_RAPORT_Z_BADAN.pdf
Dębski M., Bigaj M. (2019). Młodzi Cyfrowi. Nowe technologie. Relacje. Dobrostan, Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne, Gdańsk, dostępne na https://dbamomojzasieg.pl/wp-content/uploads/2021/03/Mlodzi-Cyfrowi.-Nowe-technologie.-Relacje.-Dobrostan_ksiazka-1.pdf
Dębski M., Bigaj M. (red.) (2020), Granie na ekranie. Młodzież w świecie gier cyfrowych, Gdańsk: Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne, dostępne na https://dbamomojzasieg.com/granienaekranie/wp-content/uploads/2021/05/Raport-Granie-na-Ekranie.pdf
Fundacja Dajemy Dzieciom Siłę. (2022). Dzieci i rodzice w świecie cyfrowym, dostępne na https://rodzice.fdds.pl/wiedza/fortnite-pranki-hejka-tu-lenka-czyli-nasze-dziecko-w-swiecie-online/
Goodman, A. (1990). Addiction: Definition and implications. *British Journal of Addiction, 85(11), 1403–1408.
Griffiths M. (1997). Does internet and computer addiction exist? Some case study evidence, Dokument zaprezentowany podczas spotkania z okazji 105. rocznicy Amerykańskiego Towarzystwa Psychologicznego w Chicago.
Harvard Health Publishing. (2019, grudzień). Staying focused in the era of digital distractions. Harvard Medical School. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/staying-focused-in-the-era-of-digital-distractions
Kardefelt-Winther, D. (2014). A conceptual and methodological critique of internet addiction research: Towards a model of compensatory internet use. Computers in Human Behavior, 31, 351–354.
Kaspersky Lab. (2021, November 15). Power of role model – how the habits of parents and kids are interrelated. Kaspersky. Raport oparty na badaniu online 11 000 rodziców z 20 krajów.
McDaniel B.T. & Coyne S.M. (2016). Parent perspectives on their mobile technology use: The excitement and exhaustion of parenting while connected, Journal of Developmental & Behavioral Pediatrics, 37(9), 694–701.
McDaniel, B. T., & Coyne, S. M. (2016). 'Technoference’: The interference of technology in couple relationships and implications for women’s personal and relational well-being. Psychology of Popular Media Culture, 5(1), 85–98. https://doi.org/10.1037/ppm0000065
McDaniel, B. T., & Radesky, J. (2023). Parental Phubbing and Child Social‑Emotional Adjustment: A Meta‑Analysis. Journal of Child Development.
NASK. (2022). Nastolatki 3.0 – Raport z badań, Warszawa: NASK PIB, dostępne na https://cyberprofilaktyka.pl/badania/Thinkstat_RAPORT_nastolatki-3_0_ONLINE.pdf
Ptaszek, G., Stunża, G. D., Pyżalski, J., Dębski, M., Bigaj, M. (2020). Edukacja zdalna: co stało się z uczniami, ich rodzicami i nauczycielami? Gdańsk: Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne, dostępne na: https://www.pcen.gda.pl/serwisy-tematyczne/jezyk-polski-i-wiedza-o-kulturze/httpswwwgdanskietargiksiazkipl/zdalna-edukacja-gdzie-bylismy-dokad-idziemy-raport/
Roberts, J. A., & David, M. E. (2016). My life has become a major distraction from my cell phone: Partner phubbing and relationship satisfaction among romantic partners. Computers in Human Behavior, 54, 134–141.
Rowicka M. (2015). Uzależnienia behawioralne. Profilaktyka i Terapia. Krajowe Biuro do spraw Przeciwdziałania Narkomanii, Fundacja Preasterno. Warszawa.
Twenge, J. M., & Campbell, W. K. (2018). Associations between screen time and lower psychological well-being among children and adolescents: Evidence from a population-based study. Preventive Medicine Reports, 12, 271–283.

O autorze

Maciej Dębski – socjolog problemów społecznych, wykładowca akademicki adiunkt w Instytucie Socjologii Uniwersytetu Gdańskiego, edukator społeczny, ekspert w realizacji badań naukowych, ekspert Najwyższej Izby Kontroli, Rzecznika Praw Obywatelskich, Fundator i Prezes fundacji Dbam o Mój Zasięg, autor/współautor publikacji naukowych z zakresu problemów społecznych (bezdomność, przemoc w rodzinie, uzależnienia od substancji psychoaktywnych, uzależnienia behawioralne), autor/współautor dokumentów strategicznych, programów lokalnych. W roku 2016 wdrożył eksperyment społeczny odcięcia 100 osób na 72 godziny od wszelkich urządzeń elektronicznych (telefonów komórkowych, tabletów, internetu, gier on-line playstation, telewizji), który zakończył się sukcesem badawczym. Pomysłodawca badań pt. „Młodzi Cyfrowi”; „Granie na Ekranie” „Ocena jakości relacji szkolnych”, współtwórca badań pt. „Młode Głowy. Otwarcie o zdrowiu psychicznym”. Pomysłodawca materiału edukacyjnego FONOLANDIA oraz organizator kolonii offline dla dzieci i młodzieży pt. RELACJE W WAKACJE. m.debski@dbamomojzasieg.com